Guía de Suplementos para CrossFit: Cuáles funcionan y Cuándo tomarlos

La industria de los suplementos crece a la par que los atletas que quieren mejorar sus capacidades físicas, su cuerpo y su salud. Pero como su propio nombre nos indica (industria), lo primero que quieren es vender. Eso no significa que no haya ciertos suplementos para CrossFit que realmente funcionen. Pero la gran mayoría no.

 

 

 

Nos han hecho creer que son imprescindibles y necesarios en todos los casos. Que sin ellos no vamos a alcanzar un buen nivel físico o de rendimiento. Y nos han hecho pensar que tampoco se puede perder grasa sin la ayuda de ellos. Toda esta industria trabaja muy, pero que muy bien la publicidad. Desde anuncios de todo tipo, hasta atletas referentes promocionando su consumo.

Déjame decirte desde ya, que la mayoría de suplementos no funcionan. Son una pérdida de tiempo y sobretodo de dinero más que importante. Hoy analizaremos en qué casos pueden beneficiarnos y cuáles son los mejores suplementos para CrossFit. También veremos cómo elegirlos y en qué momento y etapa consumirlos. ¿Comenzamos?

 

La relevancia de los suplementos en nuestros objetivos

 

Dentro de una alimentación adecuada, un nivel de ejercicio correcto y un buen descanso, el uso de suplementación no va a suponer más de un 5% del total de nuestros resultados. Eso teniendo en cuenta que elegimos los correctos en base a nuestros objetivos y hacemos un uso óptimo de ellos.

Puede parecer que ese 5% no supone apenas nada, y en parte es verdad. Lo que realmente importa y van a suponer casi el total de nuestros resultados va a ser:

• Una alimentación adecuada y basada en comida real. Adaptada a nuestra actividad.
• La práctica de ejercicio.
• Un correcto descanso.

Pero existe el caso de deportistas intermedios y avanzados. Cuyos avances son mucho más lentos y los estancamientos están a la orden del día. En ese casi sí recomiendo el uso adecuado de suplementos para CrossFit. Y ahí es importante saber cuáles elegir y cuándo tomarlos.

 

Cuándo tomar suplementos para CrossFit

 

Tenemos que ver los suplementos para CrossFit como una herramienta más que nos puede ayudar en momentos concretos. Que nos van a aportar un plus una vez tengamos un nivel y estemos haciendo las cosas bien con los 3 pilares comentados anteriormente. De nada sirve empezar a suplementar si no tenemos aún una dieta acorde a nuestros objetivos y bien estructurada. Al igual que de nada sirve empezar a tomar suplementos en un nivel principiante.

Vamos a poner un ejemplo para que se vea mucho más claro:

Suponemos que tenemos dos sujetos, uno es avanzado (A) y tiene una marca de 100kg en Snatch. El otro es principiante (B) y tiene 4okg en ese mismo movimiento. Pues bien, con el uso adecuado de suplementos el sujeto a pasaría de 100kg a 105kg en el movimiento, que es muchísimo a ese nivel. En cambio, el sujeto B sólo pasaría de 40kg a 42kg en ese movimiento. El caso es que una persona principiante va a mejorar esa marca con el simple hecho de entrenar y practicar más. El avanzado requiere cada vez hilar más fino.

 

 

¿Qué suplementos son una pérdida de dinero?

 

Me atrevería a decir que la mayoría son una gran pérdida de dinero. Cuando entramos a una tienda o a una página online nos bombardean con productos de eficacia no demostrada y con promesas cuanto menos absurdas. Esto me recuerda a cuándo entramos en un supermercado y vemos las estanterías llenas de productos ultraprocesados (¿alimentos?) que atentan contra nuestra salud y contra nuestra inteligencia.

El problema es que muchos se centran en un nutriente y a partir de ahí especulan con los resultados. Como es el caso de suplementos a base de raíces de plantas como el omega 3 en pastillas, los suplementos de magnesio, zinc, colágeno, tribulus, vitaminas de todo tipo y una lista interminable de productos que suenan muy bien pero tienen muy poca eficacia demostrada.

 

 

Por otro lado están los de siempre: preparados para ganar masa muscular cargadísimos de azúcar, aminoácidos aislados como la glutamina, BCAAs, carbohidratos procesados de todo tipo, barritas proteicas, batidos sustitutivos, geles, bebidas deportivas…etc. Basura en general.

Cada día hay más suplementos nuevos y novedosos que nos quieren vender como sea. No caigas en la trampa de creerte a quién te quiera vender algo. Y no digo que no puedan funcionar en determinadas ocasiones. Pero no hay ninguno de estos que no podamos obtener de la comida de verdad, a un precio más reducido, con mejor sabor y aportando a nuestra salud.

Sería imposible nombrar todos los suplementos que no funcionan. Desgraciadamente hay muchísimos. Así que lee etiquetas, pregunta y sobretodo cuestiónalo todo.

 

Los mejores suplementos para CrossFit

 

Hasta la fecha se ha demostrado eficacia en relativamente pocos suplementos. Pero los que se salgan de la lista que te pondré a continuación, probablemente formen parte de ese grupo de suplementos que a parte de no ser eficaces, atentan contra tu salud y tu bolsillo.

 

 

1. Suplementos de proteína

 

Son los más populares y extendidos y por tanto hay muchas versiones de baja calidad. Podemos encontrar desde un 60% hasta un 90% de cantidad de proteínas en estos suplementos. Las más comunes son: las de suero de leche,  caseína de la leche, huevo en polvo, soja, cáñamo y guisante. Dentro de las de suero de leche, que son las más comunes, podemos encontrar aislado, concentrado e hidrolizado. Más adelante explicaré las ventajas de cada una.

Pese a ser un suplemento interesante, no deja de ser una fuente proteica que podemos obtener perfectamente de la dieta. Pero tienen puntos a favor como:

• El precio por gramo es más barato que el de muchas fuentes animales.
• Son muy cómodas de usar. Tan sólo añadimos agua u otra bebida y listo.
• Son muy digeribles y asimilables por el organismo.
• Pueden ayudarnos a llegar a nuestros requerimientos sin el nivel de saciedad que producen otras fuentes proteicas.

 

 

Mejores suplementos de proteínas

Dentro de las posibilidades, sin duda las mejores son las de suero de leche o «whey protein». Tienen  la mejor calidad proteica y presentan una mayor ventaja a nivel de síntesis muscular frente a la caseína o las proteínas vegetales. La proteína de suero es perfecta para después de entrenar.

Dado que la proteína de suero es la que más nos interesa, veamos cuál elegir:

• Concentrado de suero: es la más común y menos «pura». Suele tener más azúcares (lactosa) y algo más de grasa, aunque si es de calidad, las cantidades son insignificantes. Si no tienes problemas con la lactosa sin duda por calidad-precio recomiendo esta opción. Siempre que contenga una cantidad de proteína razonable (entre un 70% y un 80%). Personalmente utilizo esta.

 

• Aislado de suero o Isolada: Sin duda la opción a elegir si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa. Son las más elevadas en proteína (90%). Pueden presentar alguna ventaja en su absorción frente al concentrado. Pero a nivel general es insignificante. Sin duda también una genial opción.

 

• Hidrolizado de suero: muy popular últimamente al ser una proteína «predigerida», acelerando así su absorción. Pero es muy cuestionable que esto realmente suponga una ventaja real. Además de pagar un precio muy mayor frente al concentrado o aislado.

*Si optas por opciones vegetales, se recomienda aumentar la dosis en torno a un 20% para igualar la síntesis proteica que puede ofrecer una proteína de origen animal. Así que una dosis de 30gr de suero de leche equivaldría a unos 36gr de suplemento de proteína de origen vegetal.

 

 

2. Creatina

 

Sin duda el suplemento con más eficacia demostrada a la hora de ganar fuerza y músculo. Un gran aliado dentro de los suplementos para CrossFit.

La creatina actúa aumentando las reservas de fosfocreatina en el musculo esquelético, sobretodo en las fibras tipo 2. Aumentando por así decirlo las reservas de energía en esfuerzos submáximos (levantamientos de fuerza, sprints…etc.). La creatina también aumenta las reservas de glucógeno y retiene agua intracelular. Esto hace que ese aporte extra de energía mejore el rendimiento también en ejercicios como el HIIT, tabata o nuestros wods de CrossFit.

La creatina es un ácido orgánico que se encuentra en el tejido muscular y nervioso. Su metabolito de desecho es la creatinina, que se excreta por el riñón. Las necesidades diarias están en torno a 1’8-3gr por kilogramo de peso y día. Y se puede obtener de 3 formas:

• Síntesis del propio organismo
• Alimentación
• Suplementación

Dado que las cantidades que se encuentran naturalmente presentes en ciertos alimentos como carnes y pescados son relativamente bajas, para maximizar todo sus beneficios podemos recurrir a la suplementación.

 

Qué tipo de creatina tomar, cuánta y cuándo

La mayoría de estudios achacan todos estos beneficios al monohidrato de creatina. Siendo innecesario gastar más en otros tipos de preparados más caros. Eso sí, es necesario que el suplemento contenga el sello «Creapure» para asegurar una pureza y calidad.

 

 

Las dosis recomendadas están en torno a 0’08 gramos por kilogramo de peso y día. Pudiendo realizar una fase de carga la primera semana de unos 20 gramos al día repartidos en 3 o 4 tomas. Esta fase de carga no es necesaria pero hará es que obtengamos antes los beneficios de la creatina. Ya que esta actúa por acumulación en el organismo.

Pese a que se puede tomar en cualquier momento del día, es mejor consumirla junto a una comida. Y si esta comida es la de después de entrenar, dónde el cuerpo está más receptivo y junto a una fuente proteica, mucho mejor.

Otro factor es el descanso en la suplementación. Esto se realiza con el fin de que el cuerpo siga sintetizando creatina por sí solo. Al llevar mucho tiempo suplementando, pueden inhibirse los secretores de nuestro organismo. Esta afirmación no se sabe a ciencia cierta y hay discrepancia de opiniones. En lo personal recomiendo un descanso de 1 mes cada 3 o 4 meses suplementando.

 

3. Cafeína

 

Conocida por todos y cada vez más popular entre deportistas de todo tipo. Es tal su efecto que llegó a considerarse una sustancia prohibida por la agencia mundial anti dopaje (WADA) hasta 2004. Aunque se encuentra de forma natural en café o té, está cada vez más presente dentro del arsenal de posibles suplementos para CrossFit.

Actúa inhibiendo los receptores de adenosina que se encuentran en el cerebro, el músculo esquelético y el tejido adiposo. Por tanto, reduce los síntomas de fatiga y cansancio del organismo. Además, se ha observado que el bloqueo de los receptores de adenosina del tejido adiposo provoca un aumento de ácidos grasos libres en sangre procedente de nuestras reservas. Esto hará que consumamos más grasa y ahorremos glucógeno.

Por otro lado, en el cerebro, la cafeína tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central. Esto mejora la propagación de señales nerviosas, lo que parece mejorar la fuerza y la percepción del esfuerzo en los entrenamientos. También se ha visto una mejora en las contracciones musculares y una reducción de la fatiga muscular.

 

 

Cuándo y cómo tomar cafeína

Se ha visto que el pico máximo de concentración de cafeína en sangre se consigue a los 40-60 minutos desde su ingesta y se mantiene en el organismo hasta unas 10 horas. Por lo que sería interesante tomar la dosis ese tiempo antes del ejercicio, y si se tiene sensibilidad o problemas de sueño, intentar no consumirla en las horas de la tarde.

La dosis recomendada como suplemento está en torno a 3-6 mg por kilogramo de peso y dosis. Dependiendo de la tolerancia y adaptación del cuerpo. Si se tienen síntomas muy elevados de taquicardia, hipertensión, temblor, nerviosismo, dolor abdominal o cefalea, probablemente la dosis sea elevada.

Como con muchas sustancias, el cuerpo se hace cada vez más tolerante y en consecuencia necesita dosis mayores para obtener los mismos beneficios. Por lo que se recomienda descansos totales de suplementación con cafeína (y café, té…etc.) durante al menos dos semanas cuando se empiece a notar que la estimulación ya no es la adecuada.

4. Beta alanina

 

La beta alanina es un aminoácido presente en la carnosina, un dipéptido de nuestro organismo que funciona como regulador del ph a nivel intramiocelular.

Su efecto dentro de los suplementos para CrossFit es debido al efecto de la carnosina sobre el rendimiento físico:

• Reduce la fatiga muscular.
• Regula el ph.
• Mejora las contracciones musculares.

Es uno de los suplementos para CrossFit más interesantes, debido a que se han observado beneficios en ejercicio repetido de alta intensidad, mejorando tanto el trabajo total, como la potencia media.

 

Cuándo y cómo tomar beta alanina

Aquí uno de los puntos más polémicos a cerca de este suplemento, ya que las recomendaciones aún no son concretas. La dosis oscila está entre 3-6 gramos dos o tres veces al día separadas al menos 6 horas. Ya que si juntamos la dosis pueden aparecer fuertes picores en extremidades y la cara. Mi consejo es que pruebes la dosis más eficaz en tu caso siempre dentro de estos parámetros y junto con comida.

Como todo suplemento también se recomienda un descanso en la dosis. Pero al ser un suplemento relativamente nuevo, y como ya has comprobado con la dosis recomendada aún no tenemos un protocolo a seguir.

Junto con la creatina forman una de las mejores combinaciones dentro de los suplementos para CrossFit. Ya que mientras uno trabaja en esfuerzos submáximos (creatina), otro trabaja en rangos de esfuerzo más parecidos a los wods (beta alanina). ¿A caso el CrossFit no es una combinación de fuerza y capacidad de trabajo?

5. Bicarbonato

 

El bicarbonato participa en la regulación del ph del organismo, tamponando los ácidos y reduciendo el estado de acidosis de los tejidos. Su función dentro de los suplementos para CrossFit reside en el hecho que tras la realización de un ejercicio anaeróbico, como un wod de CrossFit, tampona el lactato que se produce, que es el responsable de la aparición de fatiga muscular al disminuir el ph. Por tanto, al igual que la beta alanina, actúa como retrasador de la fatiga muscular.

Se ha demostrado su utilidad tanto en sprints únicos, como para intervalos de alta intensidad tipo EMOM o Tabata. Eso sí, siempre que las pruebas no superen una duración de 10 minutos.

 

Cuándo y cómo tomar bicarbonato

He aquí uno de los mayores inconvenientes del uso de bicarbonato en forma de suplemento. Las dosis recomendadas son de 0’3 gramos por kilogramo de peso entre 60-180 minutos antes del ejercicio. Por lo que una persona de 80 kilos debería tomar en torno a 25 gramos. Lo que es una cantidad muy elevada teniendo en cuenta las molestias gastrointestinales que podemos experimentar. Pero si no tienes problema, perfecto. Prueba y experimenta con él.

Sin duda el gran punto a favor es el reducido precio y la posibilidad de encontrarlo en cualquier supermercado.

 

Recomendaciones generales

 

• La mayoría de suplementos par CrossFit no funcionan y son una pérdida de tiempo y dinero. Los que funcionan de verdad hasta la fecha están expuestos en este artículo. Son seguros y fiables en las cantidades recomendadas.
• El uso de suplementos para CrossFit no va suponer más de un 5% del total de los resultados. Pero ese pequeño porcentaje puede marcar la diferencia en personas más entrenadas. Cuando el progreso es más lento y hay que hilar más fino. Pero lo que de verdad marcará la diferencia son factores tan relevantes como la dieta, el tipo de ejercicio, tu estilo de vida y tu descanso.
• Por mucho que estén demostrados ciertos suplementos, hay personas que se benefician mucho más de ellos. Incluso hay personas no respondedoras, que pueden no beneficiarse de la suplementación en absoluto. Recuerda que son una herramienta y que debes usarlos como tal.

 

 

¿Y tú, has tomado o tomas algún tipo de suplemento? Deja un comentario y cuéntame tu experiencia