Qué Comer para un WOD Fran de CrossFit

Sin duda uno de los entrenamientos más demandantes e intensos dentro del CrossFit. Y como supongo que ya sabrás, la nutrición cobra un papel fundamental para mejorar el rendimiento y la recuperación. Hoy sabrás que comer para un WOD Fran de CrossFit. ¿Empezamos?

Vía energética

 

Vamos a suponer que realizamos el WOD siempre a la mayor intensidad posible. Una persona puede tardar en finalizarlo 10 minutos y otra 2 y haber aplicado la máxima intensidad. Por lo tanto, se habrán cansado lo mismo y probablemente habrán utilizado las mismas vías energéticas.

Una persona más entrenada activa antes las vías aeróbicas y se hace más eficiente desde los primeros momentos de actividad. Mientras que una persona menos entrenada tarda más en realizar el WOD y en consecuencia, activa de manera similar las vías aeróbicas, pero más ineficientemente. Te recomiendo este artículo si quieres entender un poco más todo esto.

Pongamos unos tiempos estándar para que nos ayuden a entender qué comer para un WOD Fran:

• Más de 10 minutos: Principiante
• Entre 10 y 5 minutos: Intermedio
• Menos de 5: Avanzado
• 2 minutos: Élite

Digamos que es un WOD corto y muy intenso. Son dos ejercicios que requieren de un nivel considerable de fuerza. Por lo que la principal vía será la glucólisis, tanto aeróbica como anaeróbica, con muy baja participación de las grasas y mucha de los carbohidratos.

 

La importancia del día previo

 

Sobretodo si entrenas por la mañana o a medio día, muchas de las reservas de glucógeno muscular vienen del día anterior. Se dice que los músculos son egoístas, es decir, que la glucosa que entra en ellos, la guardan para únicamente utilizarla esos músculos. De ahí la importancia de por lo menos, una buena cena el día anterior.

En este caso es bien simple, una cena rica en carbohidratos y moderada en grasas y proteínas. Esta cena nos ayudará a descansar bien para estar a tope. Se sabe que los carbohidratos ayudan a la secreción de melatonina (hormona del sueño). Pero ojo, espera al menos dos horas antes de ir a la cama. (estudio, estudio)

No podemos olvidar la importancia de la comida real y la cantidad de micronutrientes que contiene (vitaminas y minerales). Las funciones de nuestro cuerpo y nuestro rendimiento se ve afectado por la falta de nutrientes. Por tanto, debemos elegir siempre las mejores fuentes teniendo en cuenta nuestros objetivos.

Receta: Arroz basmati con salsa de tomate

 

 

 

• Ingredientes: Arroz basmati, sofrito (tomate, cebolla, berenjena), pechuga de pollo, mozzarella fresca (opcional).
• Tiempo de preparación: 30 minutos
• 1 – Picar o licuar 4 tomates, 1 cebolla y 1/2 berenjena. Añadir a una sartén y cocer a fuego lento con un chorrito AOVE. Añadir sal y especias al gusto.
• 2 – Picar media pechuga de pollo y sazonar al gusto con sal y especias. Añadir al sofrito pasados 15 minutos. Poner a cocer una olla con agua.
• 3 – Cocer el arroz basmati durante 12 minutos en el agua y sal.
• 4 – Una vez pasados los 30 minutos ya estará el sofrito. Emplatar el arroz y añadírselo por encima. Agregar mozzarella a tacos y un chorrito de AOVE (aceite de oliva virgen extra).

 

Qué comer para un WOD Fran pre entrenamiento

 

Tradicionalmente se le ha dado más relevancia a esta comida de lo que realmente la tiene. Como ya hemos visto, las comidas previas a esta son de especial importancia. Así que con la faena ya hecha, esta comida nos dará el impulso final para afrontar el WOD.

Lo más importante es que lleguemos al BOX con la digestión ya hecha. Si has hecho un Fran antes sabrás de lo que hablo. Así que intentaremos comer unas 3 horas antes, y una comida no muy abundante ni muy pesada.

 

Receta: Gachas de avena con fruta

 

 

 

• Ingredientes: Copos de avena, fruta (la que sea), 2 yogures naturales, onza de chocolate 85%, canela.
• Tiempo de preparación: 5 minutos
• 1 – Añadimos a un cuenco la misma cantidad de avena que de agua (o leche de avena sin azúcares añadidos).
• 2 – Mezclamos los dos yogures con la avena previamente remojada.
• 3 – Añadimos la fruta troceada, el chocolate a trozos y espolvoreamos con canela.

 

 

Post entrenamiento

 

Sin duda uno de los puntos más importantes para generar un respuesta adaptativa positiva del cuerpo. Al ser un WOD corto, la intensidad es elevada y por tanto, el daño muscular es mayor. Las reservas de carbohidratos se verán también afectadas, pero no agotadas completamente.

Tendremos que priorizar la proteína en esta comida. Se sabe que es el macronutriente más importante después de entrenar (estudio, estudio, estudio). Sin dejar de lado los carbohidratos y con un aporte de grasas que nos ayuden a la recuperación. Veamos una idea de qué comer para un WOD Fran de CrossFit post entreno.

Es importante que no nos obsesionemos con realizar esta comida inmediatamente después. La famosa ventana anabólica en parte existe. Pero se alarga hasta varias horas e incluso días posteriores al entrenamiento (estudio).

 

Receta: Revuelto de patatas con huevo y jamón

 

 

• Ingredientes: 3 huevos enteros (M o L), 50 gr de jamón ibérico, 2 patatas medianas.
• Tiempo de preparación: 15 minutos.
• 1 – Lavar las patatas y hacer un par de cortes superficiales. Poner en el microondas en un plato con medio dedo de agua en la base unos 10-15 minutos (dependiendo del microondas).
• 2 – Mientras se hacen las patatas, añadir los 3 huevos a un sartén a fuego medio. Revolver de vez en cuando para que queden «revueltos».
• 3 – Una vez hechas las patatas, enfriar con agua en un bol. Pelarlas, trocearlas y añadirlas a la sartén con los huevos hechos y un poco de sal. Los huevos deben estar hechos y el fuego apagado.
• 4 – Añadir el jamón cortado y remover con muy poco de aceite de oliva virgen extra.
• 5 – Emplatar y añadir alguna especia al gusto (perejil, pimienta, albahaca…etc.)

 

Recuperación

 

No me creo que mañana no vayas a ir a entrenar, así que hay que recuperar de la mejor forma para rendir en el WOD. Es por eso que la siguiente comida es de nuevo muy importante. Es un proceso que nunca termina, de ahí la importancia de la alimentación en el CrossFit.

Para tener una recuperación óptima debemos tener en cuenta la densidad de nutrientes. Comidas muy ricas en vitaminas y minerales harán que el cuerpo funcione y se recupere de la mejor forma. Así que como la densidad nutricional es uno de los factores más importantes, nos centraremos en ello para esta comida.

No podemos olvidar que somos crossfiteros y que tenemos una gran demanda de energía. Además de unos requerimientos mayores de vitaminas y minerales que la población media. Así que a parte de contener bastantes vegetales, si lo que queremos es mejorar nuestro rendimiento, debemos añadir los más calóricos.

 

Receta: Quinoa al curry (plato vegano)

 

 

• Ingredientes: Quinoa, verduras troceadas (al gusto), garbanzos de bote, aguacate, cacahuetes. Cantidades al gusto ( para quedarse lleno)
• Tiempo de preparación: 20 minutos
• 1 – Poner a cocer el agua y remojar la quinoa en un colador. Trocear las verduras.
• 2 – Añadir la quinoa con las verduras al agua hirviendo, un puñado de sal y una cucharada de curry. Cocer 12 minutos
• 3 – Escurrir 1/3 de bote de garbanzos y añadir al agua cuando ya hayan pasado los 12 minutos para que se mezclen.
• 4 – Escurrir todo, emplatar y añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra, el aguacate y unos cacahuetes. Añadir especias como orégano o perejil (al gusto).

 

Puntos importantes

 

• Como habrás visto a la hora de qué comer para un WOD Fran de CrossFit, no me he centrado en ningún momento en calorías. Es muchos más importante centrarse en alimentos e ir probando y experimentando con comida real.
• A pesar de la relevancia que se le ha dado, la comida pre entreno es la menos importante de todas.
• En este caso he optado por hacer una comida post entrenamiento a base de comida sólida. Un súper batido es perfectamente válido. En la siguiente entrega de DOD (Diet of The Day) veremos cómo prepararlo.
• La densidad nutricional de los alimentos juega un papel fundamental en el rendimiento. Así como en la recuperación y en la posterior mejora de nuestras capacidades físicas.

 

¿Te ha gustado esta nueva serie de artículos?

Si es así, puedes dejarme en los comentarios que WOD te gustaría mejorar para tratarlo en futuros posts.