Qué Comer para un Murph de Crossfit

Uno de los wods más famosos y temidos dentro de la comunidad CrossFit. Y no es para menos. Ya que se trata de uno de los entrenamientos más exigentes y que pone realmente a prueba las capacidades físicas de los atletas. Y como no podía ser menos, es de especial relevancia saber qué comer para un Murph de CrossFit.

 

 

Este wod se hace todos los años en una determinada fecha, y este 2018 es el 28 de Mayo. Se realiza en honor a un soldado americano caído en Afganistán. Consta de:

 

-1 milla corriendo

-100 dominadas

-200 flexiones

-300 sentadillas

-1 milla corriendo

 

*Por si fuera poco, se realiza en su versión más RX con un chaleco lastrado de 10 kg.

 

Entendiendo el combustible utilizado

 

Por lo general y en la mayoría de wods de CrossFit, la principal fuente de energía va a ser la glucosa. Ya que se busca mantener una intensidad elevada durante todo el entrenamiento. Por tanto, puede que alguien más novato tarde el doble que una persona entrenada, pero la intensidad sea la misma. Y factores como la eficiencia en el uso de sustratos, la fuerza o la capacidad cardiorrespiratoria marcarán la diferencia.

Dentro del uso de glucosa, en este wod principalmente usaremos la glucólisis aérobica. Es decir, en presencia de oxígeno. Pero en momentos puntuales en los movimientos como dominadas, flexiones o sentadillas puede entrar en juego la glucólisis anaeróbica. Ya que es una energía muy rápida que comprende entre 30 segundos y los 2 minutos. Debemos saber también que no sólo podemos usar una vía a la vez. Y todo el tiempo usaremos unas u otras en más o menos porcentajes. Por lo que no es relevante conocer a la perfección este proceso.

El uso de grasas como sustrato también puede entrar en juego en mayor o menor medida dependiendo de factores como la dieta. Que si es más rica en ácidos grasos, éstos se utilizarán en mayor medida. O factores como la flexibilidad metabólica. Que es la capacidad del cuerpo a utilizar diferentes sustratos energéticos en diferentes situaciones. Haciendo a un atleta capaz de afrontar entrenamientos siendo mucho más eficiente. Esta flexibilidad se logra principalmente con una correcta alimentación combinada con ejercicios y algunas sesiones de ayuno.

El conjunto de estos factores determinará qué comer para un Murph. Que por lo general, ya hemos dicho que se obtendrá la energía a partir de los carbohidratos.

 

Recarga del día previo

 

Para afrontar un Murph será necesario tener los depósitos de glucógeno llenos. Esto lo realizaremos mediante una recarga el día previo a este wod. Para asegurarnos de tener la suficiente energía el reparto de macronutrientes deberá ser más o menos el siguiente:

• 1’5 gramos de proteína por kilo de peso corporal
• 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal
• En torno a 6 gramos por kilo de peso corporal de carbohidratos

 

Estos datos son una estimación. Lo que quiere decir que si sobrepasamos un poco o no llegamos a algún requerimiento tampoco pasa nada. Así que si por ejemplo una persona de 80 deberá consumir:

• 120 gramos de proteína
• 80 gramos de grasa
• En torno a 500 gramos de carbohidratos

 

La elección se alimentos será siempre proveniente de la comida real. Eso sí, intentaremos limitar el consumo de fruta a 2 o 3 piezas al día. Esto hará que obtengamos los carbohidratos de otras fuentes con más almidón y por tanto más óptimas para rellenar las reservas musculares. Las mejores fuentes de carbohidratos para este día serán: arroz, patata, batata, quinoa, pan y pasta.

 

Receta: Noodles de arroz salteado con verduras y gambas

Ingredientes: Paquete noodles de arroz (yo uso los del mercadona). Verduras (tomate, cebolla, berenjena, calabacín, zanahoria, pimiento rojo y verde, brócoli). Gambitas congeladas. AOVE (aceite de oliva virgen extra).

Tiempo de preparación: 30 minutos.

 

 

• 1. Rallamos 2 tomates y los colocamos en una sartén junto con 1/2 cebolla y pimientos troceados. Sin la necesidad de aceite dejamos 5-10 minutos a fuego medio para que evapore el agua del tomate.
• 2. Añadimos el resto de verduras troceadas al gusto y cocemos a fuego medio unos 10 minutos tapado. Si no quieres, tampoco es necesario el uso de aceite.
• 3. Mientras coceremos los noodles unos 3-4 minutos en agua y sal junto con las gambas.
• 4. Una vez las verduras listas y los noodles escurridos, juntamos todo en la sartén de las verduras y añadimos un buen chorro de AOVE. Emplatamos y listo.

 

 

Qué comer para un Murph pre entrenamiento

 

Debido a la recarga del día anterior, debemos tener las reservas musculares bastante llenas. Pero sabemos que el glucógeno hepático puede vaciarse durante la noche. Ya que el hígado proporciona glucosa a otras células del cuerpo y los músculos no.

Por tanto nos centraremos en devolver a nuestro cuerpo las reservas perdidas. Ya que en un wod tan largo puede beneficiarnos un aporte extra de glucosa procedente del glucógeno hepático.

Realizaremos esta comida unas 3 horas antes del inicio del entrenamiento para asegurarnos una buena absorción de los nutrientes. También es importante que la digestión este en un proceso avanzado para que no nos cause malestar.

Para ello nos centraremos en una combinación poco pesada y con gran aporte energético.

• Un par de tostadas de pan integral con 2 huevos. De postre un puñado de fruta desecada como pueden ser pasas o dátiles. No te olvides de una café bien cargado una media hora antes del entrenamiento.

 

Qué comer para un Murph post entrenamiento

 

Una comida muy importante si queremos empezar nuestra recuperación cuanto antes y lograr que nuestro cuerpo mejore debido a los estímulos ocasionados por el wod.

Personalmente me gusta la combinación proteica que hacemos mezclando leche entera con un suplemento de whey protein. Se ha demostrado que esta combinación post entrenamiento mejora la síntesis proteica.

Pero para dar un plus a esta combinación y añadir algo más de calorías, tomaremos un porridge de avena hecho con esa leche, un plátano y un poco de chocolate puro 85%. Puede mezclarse todo a modo de batido o simplemente tomarse en un bol con cuchara.

Eso será suficiente, ya que no nos interesa una larga digestión y así estaremos listos para la próxima comida.

 

Recuperación para un wod Murph

 

El proceso de recuperación, regeneración y supercompensación continúan hasta unas 48 horas después del entrenamiento. Esto explica la importancia de comer acorde a nuestros objetivos. Y si lo que buscamos es seguir mejorando y rindiendo, no podemos dejar de lado ninguna de las comidas que realizamos.

Para ello deben tener una cantidad acorde de macronutrientes a tu condición, a tus objetivos y a tu salud. Pero si se busca una mejora, es importante aportar una cantidad óptima de carbohidratos. Además de como ya sabemos, que proceda de alimentos con gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra.

En toda comida principal deberemos aportar la mayor cantidad de volumen del plato (no de calorías) de verduras, hortalizas y frutas. Para ello es una muy buena opción añadir una ensalada que acompañe a una fuente de hidratos como arroz, quinoa, patata, pan o pasta integral.

 

Receta: Ensalada variada

Ingredientes: Brotes tiernos u hojas de espinaca. Tofu. Queso real. Aguacate. Aceitunas. Brócoli. Tomates. Fresas o mango. Semillas. AOVE.

Tiempo de preparación: 15 minutos

 

 

• 1: Cortamos el tofu a tacos y lo especiamos con curry. Pasamos por la sartén hasta dorarlo por todas las bandas.
• 2: Precocemos el brócoli al vapor, al microondas o cocido al gusto. Se puede añadir crudo si se prefiere.
• 3: Mezclamos todos los ingredientes y aliñamos al gusto con AOVE y vinagre (manzana, vino, Módena).

 

 

 

Ánimo con uno de los wods más exigentes y no te olvides de comentarme tu experiencia con este gran entrenamiento.