La Importancia de las Proteínas para CrossFit parte 1: ¿Qué son?

¿Te has preguntado alguna vez de dónde viene la obsesión de muchos sobre las proteínas para CrossFit?

Como todo macronutriente existe una gran controversia sobre qué son, para que sirven, cuánta debo tomar, cuáles son las mejores fuentes y cuando tomarlas.

 

Ya hablé en un post sobre la importancia de los carbohidratos y su función dentro de las necesidades energéticas. En esta serie de artículos profundizaré sobre todo lo que debes saber relacionado con las proteínas. Ya sea para mejorar tu rendimiento o tu estado físico. Siempre teniendo en cuenta nuestra salud.

¡Vamos allá!

 

¿Qué son las proteínas?

 

En nuestro cuerpo, la mayor parte del peso seco (masa libre de grasa menos el agua corporal total) se compone de proteínas. Las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo. Son imprescindibles para funciones como reparación y regeneración de tejidos dañados. Al igual que se encargan de múltiples procesos hormonales, formación  de enzimas o la síntesis del músculo esquelético.

Las proteínas están compuestas por hasta 20 aminoácidos. De los cuáles 9 son esenciales (que el cuerpo no puede sintetizar y requiere de su ingesta mediante alimentos). Si no ingerimos fuentes de aminoácidos esenciales, el cuerpo degrada sus propias proteínas (por ejemplo, de los músculos) para proporcionar y satisfacer los requerimientos de nuestro cuerpo de ciertos de éstos aminoácidos.

 

 

Las proteínas se clasifican generalmente en dos grupos:

Según la cantidad de aminoácidos esenciales

Diremos que son proteínas para CrossFit completas las que contienen los 9 aminoácidos en buena proporción. O incompletas, si tienen poca cantidad o carecen de alguno de los aminoácidos esenciales.

Las fuentes de proteínas animales (carnes, pescados, huevos y lácteos) se consideran fuentes completas. Mientras que las de origen vegetal (cereales, legumbres, frutos secos y semillas) se consideran proteínas incompletas. Para que las fuentes de origen vegetal contengan una buena proporción de aminoácidos esenciales, sería conveniente combinar diferentes tipos de estos alimentos. Ya sea en una misma comida, como a lo largo del día (más adelante hablaré de esto).

 

Según su digestibilidad

A parte de clasificarlas según la cantidad de aminoácidos esenciales, existen otros 3  métodos de clasificación. Que determinan la eficiencia del cuerpo para absorber y utilizar dichas proteínas.

• El valor biológico: determina la capacidad del cuerpo para absorber la proteína proporcionada de un alimento, asignándole una puntuación. Se calcula mediante la cantidad desechada de nitrógeno por el cuerpo al ingerir un alimento. Es el método más popular, pero a su vez es el menos relevante por varios motivos. Uno de ellos es que en los ensayos el sujeto solamente tiene ese alimento en el cuerpo. Cosa que en raras ocasiones ingerimos solamente un alimento en estado de ayuno. Otro motivo que demuestra la ineficiencia de este método es que mide la síntesis global. Pudiendo ser mayor en algunos tejidos y teniendo la imposibilidad de saber en cuales.

 

• Índice de eficiencia de las proteínas: determina la capacidad de la proteína para estimular el crecimiento de los tejidos. ¿Suena bien, no? Pues este sistema se considera obsoleto y antiguo, al igual que el valor biológico. Es debido a que los estudios para determinar el índice de eficiencia de las proteínas están hechos en ratas. Y se sabe que la síntesis de proteínas es diferente a la nuestra.

 

• Digestibilidad de proteína corregida por puntuación de aminoácidos (también conocido como PDCAAS): es el método más moderno y el utilizado actualmente por asociaciones como FDA (Food and Drug Administration), la FAO (Organización de Alimentos y Agricultura de las Naciones Unidas) o la famosa OMS (Organización Mundial de la Salud). Este método se basa en la comparación de aminoácidos esenciales limitantes de la proteína de prueba frente a un patrón de referencia. También se tiene en cuenta la digestibilidad de la proteína. Es decir, la cantidad de proteína que absorbe el cuerpo después la digestión. Los valores pueden estar entre 0,0 y 1,0. Siendo 1,0 el límite superior de una calidad de la proteína excelente y apoyando así el crecimiento  salud del organismo.

 

Función de las proteínas para CrossFit

 

La función principal de las proteínas en nuestro cuerpo es estructural y contráctil. Cualquier estímulo que el ejercicio provoque en el cuerpo requerirá de una cantidad óptima de proteínas para la posterior recuperación y la mejora de las capacidades. En este proceso de regeneración, adaptación y supercompensación intervienen activamente las proteínas de la dieta. Por tanto, si no llevas una ingesta proteica óptima y de calidad, tendrás unas malas adaptaciones y una disminución en el rendimiento deportivo.

Por otro lado se sabe que el cuerpo es capaz de utilizar proteínas para CrossFit como fuente de energía. Tanto ingeridas (mediante la gluconeogénesis) como de las propias reservas musculares (catabolismo). Este proceso es realmente ineficiente, requiere de mucha pérdida de energía al convertir proteína en glucosa. Y la degradación proteica es el último recurso al que recurre el cuerpo para obtener energía. Podemos obtener mucho mas eficientemente energía a partir de las reservas de grasa. En caso de que las de glucógeno estén agotadas. No es tan fácil perder músculo como se cree.

Respecto a la utilización de proteínas para CrossFit como sustrato energético, podemos decir que no se metaboliza de manera efectiva. Excepto cuando no la consumimos durante largos períodos y además le sumamos ejercicio aeróbico de larga duración. Cosa que en CrossFit es realmente complicado. La mayoría de estudios demuestran que la utilización de proteína en esta situación no supone mas de un 10% de la energía total.

 

¿Cuánta proteína debo comer?

 

Un dato muy importante aquí para determinar la cantidad necesaria para que las proteínas tengan un buen ciclo de formación y creación de nuevos tejidos (el que nos interesa es el muscular), es que deberemos tener un balance de nitrógeno positivo. O lo que es lo mismo, una tasa de síntesis de proteínas mayor que la degradación.

Multitud de estudios asocian una mayor síntesis de proteínas a nivel muscular con una buena ingesta de leucina. Que es uno de los 9 aminoácidos esenciales hablados anteriormente. Por tanto será esencial elegir las fuentes proteicas que contengan un mínimo estipulado de 2-3,5 gramos de leucina. Dependiendo de la fuente proteica, éste rango lo alcanzaremos sobre unos 25 gramos de proteína de calidad.

 

Ingesta de proteínas para CrossFit

Las recomendaciones actuales de proteínas para CrossFit estiman un consumo de entre 1,4 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal de fuentes de calidad. Siendo las recomendaciones generales de 0,8 gramos por kilogramo un valor muy bajo para deportistas que quieran mejorar sus capacidades físicas y tener unos resultados saludables a nivel de síntesis de proteínas del cuerpo. El límite inferior de 1,4 gramos por kilogramo de peso está enfocado a atletas de resistencia y conforme nos acercamos al límite superior de 2,2 estará más enfocado a deportes de estética como el culturismo.

Considero que un buen punto para nosotros los practicantes de CrossFit está entre 1,6 y 2 gramos por kilogramo de peso. Dejando lugar a otros macronutrientes importantes para la gran demanda energética que tenemos a diario en el box. No se han demostrado mejoras ni en rendimiento ni en una mayor síntesis superando los límites propuestos. Por tanto, es inútil a la vez que caro comer más proteínas de 2,2 gramos por kilogramo de peso.

No debemos obsesionarnos con llevar esta ingesta a la perfección. Pero sí recomiendo calcularla alguna vez con aplicaciones como fatseecret o myfitnesspal para saber que nos movemos dentro de unos rangos adecuados.

Esta ingesta variará también conforme a nuestros objetivos. Ya que si por ejemplo, estamos buscando la pérdida de grasa, se recomienda acercarse al límite superior. Ya que se ha demostrado que una mayor ingesta de proteína a la hora de perder grasa, va a ayudarnos a preservar nuestra masa muscular y a sentirnos más saciados.

Otra manera de jugar con la ingesta de proteína para CrossFit y optimizar nuestros resultados es variar la cantidad según haya sido nuestro WOD. Acercándonos a los límites inferiores si el día ha sido muy metabólico. O viceversa si el día ha sido muy enfocado a la fuerza o con alguna sesión de hipertrofia.

Resumiendo

 

• La proteína apoya las adaptaciones producidas por el ejercicio. Proporcionando sustrato para la síntesis de proteínas musculares y de otros tejidos como huesos y tendones.
• Un balance de nitrógeno positivo hará que nuestro cuerpo pueda adaptarse y mejorar nuestras capacidades a nivel deportivo.
• El deportista deberá tomar una variedad de fuentes proteicas, tanto de origen vegetal, como de origen animal, siendo éstas últimas las más óptimas para la estimulación de la síntesis proteica.
• Los estudios recientes demuestran que una cantidad adecuada de proteína que se estima entre 1,2 y 2,0 mejora la adaptación al entrenamiento, apoyando la reparación, crecimiento y recambio proteico.

 

En futuras entregas veremos cuáles son las mejores fuentes de manera más práctica y aplicable. Analizaremos las mejores elecciones en función de nuestros objetivos y cómo aprovecharlas según nuestros horarios y entrenamientos.

Seguramente al igual que yo habrás cometido burradas a la hora de ingerir proteínas.

¡No dudes en dejar un comentario contándomelas y alguna sugerencia para el próximo post sobre las proteínas!