Aunque hayamos dejado a un lado eso de perseguir solamente objetivos estéticos. No acabe duda de que mostrar abdominales en CrossFit es un indicador más de una buena forma física.
No cuentes calorías, haz que las calorías cuenten.
Seguramente muchos de los que hoy día practican CrossFit y en los que me incluyo, venimos del mundo del fitness. Pero en el contexto que durante años nos han querido vender. Rutinas por grupos musculares, maquinitas, montones de suplementos…etc. Y este concepto únicamente estético tiene todo el sentido del mundo. Ya que genéticamente, lo queramos o no, estamos diseñados para querer ser atractivos.
¿Y qué mejor atractivo que un físico que posea capacidades físicas únicas, y que luzca como tal?
Seguramente habrás pensado que eso de lucir un físico marcado, que luzca un buen «six pack». está sólo al alcance de unos pocos. Y hay que estar contando hasta la última caloría. O que requiere de un esfuerzo máximo pasando muchísima hambre.
No te voy a culpar de tus falsas creencias, al fin y al cabo, es lo que nos han inculcado. Por un lado la industria del fitness nos ha hecho pensar que sin sus rutinas, ni sin sus suplementos, lograremos lucir un buen cuerpo. Y por otro lado la sociedad. Que al ver la gran frustración por parte de muchos de no lograr sus objetivos, han instaurado unas fuertes creencias verdaderamente limitantes.
Déjame decirte que todo esto es mentira, en cierta parte. Se pueden mostrar abdominales en CrossFit sin pesar todo lo que comes, sin pasar hambre y sin morir en el intento. Y hoy te enseñaré como alcanzar esos objetivos estéticos aprovechando los WODs.
Si practicas CrossFit debes ya tener un buen «core», y si llevas poco, no te preocupes, lo tendrás. La mayoría de ejercicios de esta práctica deportiva involucran y fortalecen los abdominales. Si no se te ven, no significa que no estén ahí. Muéstrale al mundo de lo que es capaz el CrossFit.
Para que te hagas una idea de hasta que nivel más o menos se puede llegar, te enseñaré mi estado actual conseguido siguiendo los pasos que te enseñaré a continuación.
1. Comida real saciante.
Si estás leyendo esto seguramente hayas oído hablar de lo que es la comida real y los alimentos que la componen. Si no es así, ¿A qué esperas para suscribirte al blog y recibir una guía dónde profundizo en este término y muchos más?
Para conseguir quemar grasa necesitaremos un déficit calórico. Es decir, gastar mas calorías de las que se consumen. Esto se pude lograr de muchas maneras, pero sin duda las mas apropiada es comiendo comida real. Debido a que no tendremos la necesidad de contar calorías.
La visión evolutiva está muy alineada con estos principios. Al fin y al cabo, hemos pasado miles de años sin contar calorías y luciendo perfectos abdominales.
Qué alimentos comer para mostrar abdominales en CrossFit
Dentro de la comida real, que de por sí la conforman alimentos muy sacientes, existen unos que todavía lo son más. El objetivo actual será en centrarse en los alimentos los cuáles sea muy difícil ingerir gran cantidad de calorías. Intentando que éstas nos proporcionen gran saciedad y ninguna carencia a nivel de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esto es necesario para un funcionamiento hormonal óptimo y saludable. Los alimentos a base de comida real por orden de prioridad que consumiremos serán los siguientes:
- 1. Verduras y hortalizas.
- 2. Carnes, pescados, mariscos y huevos.
- 3. Legumbres y tubérculos.
- 4. Frutas.
- 5. Frutos secos y semillas.
- 6. Aceite de oliva virgen extra.
- 7. Otras grasas como aguacate, coco o mantequilla.
- 8. Café, té o infusiones
Como podrás observar, no todos estos alimentos son bajos en calorías. Los alimentos de los puntos 5, 6 y 7 son alimentos grasos imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Una mayor saciedad y están todos relacionados con una disminución del peso corporal en forma de grasa. Todos nos ayudarán a mostrar abdominales en CrossFit. Un motivo más para restarle importancia a las calorías.
Las infusiones, y sobretodo el café, a parte de producirnos una gran saciedad, pueden ayudarnos a quemar algo más. Son sin duda grandes aliados. Pero ten cuidado al tomarlas por la tarde-noche.
Alimentos reales a evitar o moderar
Existen otros grupos de alimentos que forman parte de la comida real. Pero que de momento limitaremos su consumo hasta llegar a un estado físico deseado. Y entonces, podremos empezar a incluir progresivamente y experimentando con su consumo. Son alimentos menos saciantes y nuestro estado físico actual podría no regular bien el consumo de éstos. Debido a una mala regulación del cuerpo en los mecanismos de hambre-saciedad. Los alimentos son los siguientes:
- 1. Cereales integrales (arroz, avena, pan integral, pasta integral…)
- 2. Lácteos fermentados y/o de leche cruda.
Existe gran controversia con el mundo de los lácteos, pero personalmente me ha funcionado bien excluirlos a la hora de perder grasa. Puedes incluir algún yogur natural o queso fresco batido ya que son los más saciantes.
Por parte de los cereales, interesa que el primero en añadir sea la avena. Su aporte de nutrientes y saciedad hace que sea uno de los cereales más interesantes.
2. Reparte bien las comidas
Con esto no me refiero a repartir 5 o 6 comidas cada 3 horas, como viene siendo frecuente oír. Este fundamento carece de rigor científico y en la mayoría de personas, es un motivo de abandono por falta de adherencia. Repartir tanto las calorías en comidas tan pequeñas que hace que estemos en un estado constante de hambre.
¿Cuántas comidas es lo ideal?
Pues depende, para la mayoría de personas unas 3 o 4 comidas sería lo ideal, tanto por motivos de tiempo como por motivos de cantidad. Haz las comidas que quieras, pero come suficiente cantidad. Suficiente como para espaciarlas mínimo 4 horas entre sí. Sin la necesidad de comer a las 2 horas desde la última comida.
Una de las claves aquí es concentrar las comidas un poco más y así reduciéndolas a 3, esperando un poco más para desayunar, y cenando algo antes. De esta manera nos habremos quitado una comida pudiendo así permitirnos algo más de cantidad en las demás. Aprovechando los posibles beneficios de pasar alguna hora mas de ayuno.
¿En qué comidas comer más?
¿Eres de los que prefiere una cena abundante y un desayuno pobre? ¿O por el contrario no te sienta bien cenar pesado y disfrutas de un gran desayuno? Ahí mismo tienes la respuesta, intenta que las comidas más abundantes sean las que te sienten mejor y disfrutes más. Intenta recortar en las que no te apetezca tanta cantidad. Pero recuerda, nunca te quedes con hambre, pero tampoco comas a reventar.
La comida que deberías centrar la mayor parte de hidratos de carbono es la comida post entrenamiento. Es cuando las reservas de glucógeno están mas bajas y los carbohidratos se van metabolizar mejor. No recomiendo que sea un batido, ya que la comida líquida produce mucha menos saciedad. Haz de esta comida una comida más. Si coincide con la comida que más hambre tienes, enhorabuena, tu principal comida será un éxito.
Suscríbete y te regalaré el primer episodio de mi libro totalmente gratis.
Te enseñaré los principales errores de años de experiencia en consulta para que logres resultados en tu pérdida de grasa.
3. Incluye suficiente proteína acompañada de muchos vegetales
Esta es la combinación perfecta para perder grasa y mostrar abdominales es CrossFit.
Por un lado suficiente proteína. Es el macronutriente más saciante, y al que el cuerpo le es más difícil de convertir en grasa. A parte, te ayudará a conservar la masa muscular o en caso de ser novato, ganar algo por el camino.
Y por otro lado los vegetales, en forma de ensalada o verdura, que te ayudarán a tener una salud óptima debido a sus innumerables beneficios. Y no aportarán apenas calorías. Así que, inclúyelos en todas las comidas y en la cantidad que quieras, cuantos más, mejor.
Añade alguna fuente de hidratos como la patata, batata o legumbres (más cantidad en caso de una comida post entreno).
Acompaña todo esto con alguna fuente de grasa como el aceite de oliva virgen extra y medio aguacate o un puñado de frutos secos.
Un postre a base de una pieza de fruta y tendrás una comida perfecta, completa, estarás lleno y perderás grasa.
4. Ten paciencia
Llegar a tu objetivo es un proceso que vendrá determinado dependiendo del punto en que partas. Si tienes un gran sobrepeso, no esperes que los resultados lleguen pronto, pero no desistas. Si haces las cosas bien, mostrar abdominales en CrossFit llegará, no lo dudes.
En caso de que ahora mismo tu dieta sea un desastre y no cuides nada de nada tu alimentación empieza poco a poco. Con que cambies una comida al día bastará para empezar a ver resultados. ¿Crees que te resultará difícil cambiar una comida? Cuando empieces a ver resultados te será imposible no cambiar las demás.
Si estás en un punto intermedio y tu dieta está mas o menos bien, dependerá de la prisa que tengas en lograr el cuerpo que deseas. Pero debes saber que cualquier mejora sostenida en el tiempo será mucho mejor que un nivel estricto durante 3 meses.
Para lograr que se te vean los abdominales, necesitarás en torno a un 12% – 15% de grasa corporal (dependiendo en función de tu genética). Cuanto más te acerques a este nivel, tendrás que hilar mas fino. Controlar las comidas libres, intentar buscar los alimentos más saciantes, y repartirlos de la mejor manera, como te expliqué anteriormente.
El nivel de actividad física que realices a parte del entrenamiento de CrossFit (andar, moverte, realizar tareas diárias) determinará mucho la velocidad de la pérdida de grasa y es un factor realmente importante. Muévete mucho y la grasa también lo hará.
5. Luce para siempre
Una vez conseguido cierto nivel físico, tus hormonas estarán funcionando mejor y te sentirás realmente bien. Disfruta de esta sensación y mantenla en el tiempo. Muestra tus abdominales en CrossFit orgulloso. Si logras mantener un estado óptimo durante 1 o 2 años, será muy difícil volver al estado anterior. Sentirse así es realmente adictivo y es una sensación que desgraciadamente, pocos podrán experimentar en el mundo moderno. Pero tú no eres común, tú has llegado hasta este punto y no quieres perderlo.
El problema es que muchas veces, cuando se consiguen los objetivos deseados, volvemos a los hábitos anteriores, y por ende, al estado físico anterior. Para impedir esto a nivel psicológico deberemos encontrar la suficiente motivación para seguir con nuestros objetivos iniciales. Mírate al espejo y piensa lo que has pasado para estar así. Piensa en tus motivos iniciales.
Cuando consigas un buen estado físico y te veas como realmente siempre has deseado, no te quedes ahí. Sigue aprendiendo, mejorando y experimentando qué puedes hacer para llegar al siguiente nivel.
Ten cuidado con las comidas libre, lo que antes era ganar 2 kilos y estar igual, ahora pueden esconder tus abdominales. No te preocupes por eso, tenemos rachas de todo y eventos sociales a los que acudir. Nunca rechaces la asistencia a ninguna comida o evento por no querer echar por la borda lo que has ganado, no lo harás. Recuerda, es un proceso a largo plazo, el global es lo que cuenta.
Conclusiones
- Conseguir un estado físico óptimo bajo de grasa no es un proceso muy complejo, pero requiere tiempo.
- Utiliza los mejores alimentos que te acercan a ello y elimina o limita los que no en la medida que puedas.
- Piensa a largo plazo, una comida bien hecha al día durante un año son 365 comidas bien hechas, sin duda estarás mas cerca de tus objetivos.
- Ten presente tus objetivos y no dejes que una mala racha destruya todo lo conseguido, todos las pasamos, la diferencia es como reaccionamos ante ellas. No seas común.
- Una vez hecho el hábito todo te será mas llevadero y créeme, disfrutarás del proceso.
La sensación de no pertenecer a la gran mayoría, supera con creces los placeres insanos que nos inculca la sociedad -Alex Cama-