Cómo Mejorar un WOD Diane de CrossFit

 

Seguramente debido al penúltimo WOD de los open de este año 2018 te has quedado con un extraño sabor de boca. Quizá es la primera vez que haces este entrenamiento y no sabías bien como afrontarlo. O ya lo habías hecho pero no has quedado muy satisfecho. El caso es que ya sabes bien de que trata y tienes un objetivo claro: mejorar un wod Diane respecto al tiempo del open 18.4.

Hoy entenderemos como funciona nuestro cuerpo al afrontarlo. Dando unos pequeños consejos para mejorarlo y alguna que otra receta para hacértelo todo mucho más sencillo. Veamos cómo mejorar un wod Diane de CrossFit.

¿Qué es un wod Diane?

Pues eso que hiciste en penúltimo open pero sin la parte final. Es decir; 21-15-9 repeticiones de Deadlift (peso muerto) y HSPU (flexiones de pino).

Se debe realizar en el menor tiempo posible y los pesos en rx son de 100kg en el deadlift. Veamos una guía de las marcas para situarnos en un punto:

• Open: incapaz de completarlo por técnica o exceso de peso.
• Escalado: capaz de completarlo en menos de 10 minutos.
• RX: realizarlo en menos de 5 minutos.
• Élite: unos 2 minutos.

 

Combustible de nuestro cuerpo

 

Como ya sabemos, o deberíamos saber, nuestro cuerpo funciona principalmente mediante 3 vías energéticas que detallo de manera muy sencilla en este artículo. Que dependen de la intensidad y la duración del esfuerzo.

Este es un wod que se realiza relativamente rápido y en consecuencia se utilizará glucosa como principal fuente de energía. Siendo las vías anaeróbicas las que activaremos primero y conforme vayamos avanzando activaremos las aeróbicas. La capacidad de utilizar una vía a otra hará que nuestra fatiga se retrase en mayor o menor medida. Esto se logra mediante el entrenamiento y la correcta alimentación.

Hay que saber que las grasas jugarán un papel muy poco relevante para mejorar un wod Diane. Aunque un aporte de las mismas nos hará que recuperemos y rindamos mucho más en futuros entrenamientos. Su papel dentro del CrossFit tiene una gran importancia, ya que aunque la mayoría de wods no requieran de su uso, múltiples procesos de nuestro cuerpo se ven beneficiados de su consumo. A parte de ser esenciales.

 

Mejorar un wod Diane desde el día anterior

 

Ya sabemos que la principal fuente de energía será la glucosa. Esta puede ser suministrada por nuestro cuerpo a nuestros músculos desde 3 principales almacenes:

• La glucosa presente en sangre: que no proporciona más de 20 calorías.
• El glucógeno hepático: que presenta el 20% de la energía de nuestro cuerpo en forma de glucosa.
• Nuestros propios músculos: que presentan el mayor almacén de glucosa del cuerpo. También en forma de glucógeno.

 

Éstos últimos tienen una particularidad; la glucosa que se almacena ahí, solamente es para utilizarla esos propios músculos. Esto quiere decir que mientras el hígado puede suministrar glucosa a todo el cuerpo, los músculos son egoístas en este sentido.

 

¿Bueno y todo esto que tiene que ver con lo que yo cene el día de antes? -Pues mucho.

 

Esto significa que los músculos pueden almacenar glucosa y guardarla hasta ser utilizada. De ahí la importancia de cenar hidratos de carbono el día de antes para mejorar un wod Diane. El glucógeno de esos músculos está esperando ese momento en el que agarras con fuerza la barra y empiezas a hacer esas duras repeticiones con 100kg.

 

Receta: Arroz al curry vegano

 

 

Ingredientes: 100 gr de arroz basmati. 50 gr de soja texturizada. Verduras: cebolla, tomate, pimiento, berenjena. Guacamole. Aceite de oliva virgen extra.

Tiempo de preparación: 30 minutos

• 1 . Ponemos en remojo la soja texturizada en agua templada. Picamos o trituramos las verduras y las ponemos en una sartén a fuego medio durante 15 minutos. No es necesario añadir aceite por ahora.
• 2 . Cocemos el arroz basmati con sal y curry al gusto en el agua (yo uso el del mercadona y en 12 minutos queda bien).
• 3 . Una vez pasados los 15 minutos, escurrimos la soja y añadimos al sofrito con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Cocinamos durante 5 minutos más (dependiendo del espesor deseado de la salsa).
• 4 . Ponemos el arroz en un plato y añadimos el sofrito y el guacamole por encima.

 

 

Comida pre entreno

 

Como ya hemos visto y explicado anteriormente en Diet of the Day, la comida pre entrenamiento es una de las menos importantes para CrossFit.

Pero podemos decir que es más importante que para otros muchos deportes. Por ejemplo, es perfectamente factible salir a correr en ayunas, o realizar una sesión de pesas. Pero en cambio es mucho menos recomendado realizar un wod a la máxima intensidad sin haber ingerido nada en horas. Y esto se debe principalmente a dos factores:

• A mayor intensidad, el cuerpo requiere de más glucosa en menos tiempo. Lo que hace que si no estamos muy bien adaptados puedan caer nuestros niveles en sangre rápidamente. Imposibilitando al cuerpo a mantener un buen rendimiento y cayendo antes en la fatiga.
• Como ya hemos visto, los niveles de glucógeno muscular se mantienen. Mientras que los depósitos de glucosa del hígado bajan durante el ayuno. Además sabemos que durante el ejercicio se utilizan también reservas hepáticas, sobretodo si mantenemos la intensidad. Esto hace que al haberse depletado el hígado durante el ayuno, no pueda suministrar glucosa a nuestros músculos. Limitando así el combustible disponible.

 

Para mejorar un wod Diane nos interesa más llegar con la digestión hecha que con los depósitos de glucosa al máximo. Y por tanto comeremos solamente un par de plátanos y un puñado de frutos secos unas 2 horas antes del comienzo del wod.

 

Comida post entrenamiento

 

Una vez terminado el wod llega el momento de intentar que el cuerpo se recupere y mejore. Para ello tenemos varias herramientas nutricionales. Un aporte óptimo de proteína de alta calidad después de entrenar es un factor esencial. Al igual que su combinación con una cantidad de hidratos de carbono.

Una idea para comer después de un wod son unas tostadas de pan integral 100%. Añadiremos 3 huevos duros (enteros) a rodajas por encima. Como postre simplemente nos prepararemos un bol con un par de yogures o queso fresco batido. Añadiremos alguna fruta no muy grande, para darle sabor mas que nada.

 

Recuperación de un wod Diane de CrossFit

 

Seguramente y si lo has dado todo en el entrenamiento, al día siguiente tendrás ciertas agujetas en la zona lumbar. No te preocupes, raro es si no las tienes. Pero para hacer este proceso mucho más llevadero deberemos aportarte al cuerpo cierta cantidad de nutrientes. Aquí entran en juego alimentos muy densos nutricionalmente (que ya deberíamos saber cuáles son) y que nos ayudarán a mejorar un wod Diane en un futuro. El omega 3 y su posible función antiinflamatoria puede ser interesante en este momento.

 

Receta: Quinoa con lentejas (muy fácil y rápida)

 

Ingredientes: 100 gr de quinoa. 200 gr de lentejas cocidas (medio bote). Veruras al gusto y de temporada. Sardinillas en aceite de oliva. Aguacate.

Tiempo de preparación: 15 minutos

• 1 . Ponemos a cocer una olla con la quinoa (previamente lavada) y las verduras troceadas.
• 2 . Escurrimos todo y ponemos en un plato.
• 3 . Añadimos la lata de sardinas escurrida y el aguacate troceado. Añadimos especias al gusto.

 

 

¿Te gusta la serie Diet of the Day? ¿Cuál es el próximo wod que te gustaría mejorar?

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