No cabe duda de que la principal fuente de energía al afrontar un WOD son los hidratos de carbono. Debido a que la constante variación de ejercicios ejecutados a alta intensidad, pero no a una intensidad submáxima, hace que los carbohidratos cobren especial protagonismo a la hora de ser utilizados para generar la energía necesaria y óptima. Con esto no quiero decir que sean la únicas fuentes de energía. Pero sí son las principales vías energéticas en Crossfit. Y como ya sabemos, existe una variedad infinita de combinaciones de ejercicios y WODs dentro del CrossFit.
Un punto muy importante y que diferencia al CrossFit de otros deportes, es que debido a la constante variación de las intensidades en un entrenamiento, el porcentaje de sustrato utilizado en las vías energéticas en CrossFit también variará mucho. Al igual que nuestro deporte no nos especializa en nada, tampoco debemos especializarnos en un sistema energético. Y será interesante la variación de macronutrientes en la dieta para conseguir lo que se llama flexibilidad metabólica. Que es la capacidad del cuerpo a utilizar diferentes fuentes de energía. Aquí viene el papel de los carbohidratos, que sabiendo gestionar un poco las cantidades, podremos aprovecharlos para que jueguen siempre a favor nuestro.
Entendiendo las diferentes vías energéticas en CrossFit
1 – Energía inmediata: El sistema de fosfágenos
Se conoce por ser la principal fuente de energía (ATP) a corto plazo en actividades de alta intensidad (sprint 100 m, levantamientos de fuerza a repeticiones bajas, saltos…). Es el primer sistema energético que se pone en marcha al realizar ejercicio físico, independientemente de la intensidad. Hasta que el cuerpo detecta que sistema es el óptimo para dicha intensidad. Como norma, el cuerpo tiene almacenada una energía (ATP) para realizar un ejercicio intenso de 5-8 segundos. El cual se puede alargar hasta 30 segundos. Mediante un proceso químico en el que se utilizan las reservas de fosfocreatina para generar ese ATP rápido hasta esos 30 segundos. Incluso más en atletas que estén suplementando con creatina.
En CrossFit este sistema lo utilizamos principalmente en todos los ejercicios. Sobretodo si los ejecutamos a altas intensidades. Y sobretodo, también al inicio de la actividad. Un claro ejemplo es que no se pueden hacer 50 burpees a la intensidad ni la velocidad que se podrían hacer los 10-15 primeros.
Los ejercicios que más utilizan esta vía energética y más se pueden ver beneficiados si la entrenamos son:
- Cargadas, arrancadas, jerks, tirones. A repeticiones bajas (1-5).
- Srints de 100m, saltos pliométricos.
- Sentadillas, preses de hombros, press banca. A repeticiones bajas (1-6).
2 – Energía a corto plazo: La glucólisis
Cuando el músculo agota las reservas de fosfocreatina, las fibras musculares utilizan la glucosa para producir el ATP necesario para mantener la actividad. A pesar e que la utilización de glucosa para producir ATP es más lenta que el sistema fosfágeno, se considera una forma rápida de conseguir energía. En este sistema energético, para producir ATP a través de la glucosa, existe un proceso químico algo complejo que no es necesario saber a exactitud., Por eso me limitaré a explicar lo básico. Lo único que deberías saber de éste proceso es que es anaeróbico (que no utiliza oxígeno). Ya que los carbohidratos son el único macronutriente que el cuerpo puede utilizar sin presencia de oxígeno.
Hay principalmente cuatro fuentes de glucosa en el organismo para ser utilizadas en la glucólisis:
- La glucosa del glucógeno muscular.
- Glucosa del glucógeno hepático.
- La glucosa de la gluconeogénesis. (Glucosa obtenida de otras fuentes que no proceden de carbohidratos)
- Glucosa en sangre de los carbohidratos ingeridos recientemente.
Glucólisis como una de las vías energéticas en CrossFit
La glucolísis es la principal vía energética utilizada en Crossfit. Ya que comprende desde los 30 segundos hasta los 2 minutos. Algunos ejemplos de ejercicios que utilicen este sistema energético son:
- Carrera 400 m.
- Cargadas, arrancadas, sentadillas, jerks, preses. A repeticiones altas (mas de 6).
- Saltos dobles, saltos al cajón, Wall ball, Assault bike.
- Dominadas, HSPU, Flexiones.
- Kettlebell pesado (intensidades que no se sostengan más de 2 minutos).
Seguramente habrás oído que la fatiga muscular se produce a causa de la acumulación de lactato en el músculo y en la sangre como desecho de la glucólisis rápida. Y que esto produce una disminución del ph y, por ende, una disminución del rendimiento. Pero actualmente se ha visto que no es el lactato el responsable de dicha fatiga, sin no unos protones (H+) procedentes de la vía glucolítica.
El lactato es esencial para apoyar la regeneración continua de ATP de la glucólisis. Este proceso se llama ciclo de cori. Y una de las claves para ser eficientes en este sistema energético es la capacidad del cuerpo para utilizar la acumulación de lactado y utilizarlo de nuevo en el proceso de glucólisis. Entrenar con diferentes niveles de glucógeno podría ser interesante para ser más eficientes en este proceso de reciclaje de lactato. Al igual que sería interesante incrementar el número de mitocondrias mediante el ejercicio aeróbico.
3 – Energía a largo plazo: El sistema oxidativo
El sistema oxidativo o fosforilación oxidativa es la ruta metabólica que aporta la principal fuente de energía a nuestro organismo ( estar en reposo, caminar, hacer las tareas diarias). Y también en actividades físicas aeróbicas como correr, nadar, andar en bici, remar…
Las principales fuentes de energía utilizadas son los hidratos de carbono y las grasas. Que variarán en su porcentaje dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. Suponiendo que en reposo la principal fuente de energía son las grasas, y que conforme nos movemos y aumentamos la intensidad, van cobrando importancia los hidratos de carbono, podríamos pen
sar que aunque hagamos un WOD que no sea a muy alta intensidad, estaremos utilizando principalmente carbohidratos. Ya sean provenientes de la oxidación de los mismos o de la glucólisis rápida. Por muy suave que sea un WOD, estaremos de acuerdo en que requiere una intensidad considerable.
Se sabe que cuanto mas entrenado esté un individuo, es capaz de utilizar mayor porcentaje de grasas a una intensidad considerable. Esto se consigue mediante el entrenamiento, obvio, y mediante la alimentación.
Suscríbete y te regalaré el primer episodio de mi libro totalmente gratis.
Te enseñaré los principales errores de años de experiencia en consulta para que logres resultados en tu pérdida de grasa.
Tipos de fibras musculares
Existen principalmente tres tipos de fibras musculares. Que dependiendo del esfuerzo percibido, el cerebro pondrá en funcionamiento unas o otras. Están las fibras tipo I, las tipo IIa y las tipo IIb (también llamadas en bibliografías mas recientes tipo IIx). Teniendo una contracción de lenta a rápida respectivamente. Hay que saber que no sólo actúa una para cada sistema energético. Si no que pueden contraerse sinérgicamente y en un % variable en función de la intensidad.
Como puedes observar, en CrossFit los atletas tendrán una prevalencia de fibras tipo IIa y IIb. Ya que rara vez un entrenamiento llega a ser de una duración parecida a una carrera de resistencia. Siendo estas fibras principalmente quemadoras de glucosa.
Las fibras tipo IIa tienen la particularidad de transformarse en fibras tipo I o en fibras tipo IIx dependiendo del estímulo por parte del entrenamiento que le demos día a día. Un claro ejemplo son los corredores de larga distancia, como los de maratón. Que la mayor parte de sus fibras tipo IIa se han convertido en tipo I. En el caso opuesto, tenemos el ejemplo de un sprinter, cuyas fibras tipo IIa se han convertido principalmente en tipo IIb. Debido a la gran intensidad del ejercicio.
El CrossFit no es un deporte que te especialice en nada. Y probablemente tengas épocas con mas prevalencia de fibras tipo I y otras veces más fibras tipo IIb. Pero analizando nuestro deporte más a fondo, podemos observar que muchos ejercicios hacen que luzcamos mas con físicos de prevalencia de fibras tipo IIb. Pero sacándole gran partido a las fibras tipo I debido a la variedad de ejercicios de resistencia utilizados.
Recomendaciones prácticas
Como hemos visto y analizado, la conclusión mas acertada sería llevar una alimentación basada principalmente en hidratos de carbono. Ya que es de dónde podemos obtener la mayor parte de energía de para nuestros entrenamientos. Sin duda es imprescindible un nivel considerable de carbohidratos en la dieta. Pero es interesante ciclar estos carbohidratos para obtener los beneficios a nivel de flexibilidad metabólica. Y por tanto ser un poco más eficiente a la hora de utilizar diferentes fuentes de energía.
Con esto no quiero complicar un esquema muy estructurado de ciclado de carbohidratos. Es tan simple como reducirlos los días que no entrenemos y ajustarlos los días de entrenamiento. Según la intensidad percibida del mismo. Algo orientativo bastará para el usuario medio, no hace falta complicarlo más. Así lograremos todos los beneficios a nivel de rendimientos, creando un entorno más anabólico los días de entrenamiento y mejorando la eficiencia los días de descanso.
También es interesante hacer algún entrenamiento con bajos niveles de glucógeno. Una vez hayamos adaptado el cuerpo a la mejor utilización de las grasas.
En futuras entregas veremos los tipos de carbohidratos, cuáles son mejores y peores para días de entrenamiento y descanso y cómo elegirlos dependiendo de tus objetivos.
Referencias
-Brooks, G.A., T.D. Fahey, and K.M Baldwin. 2005. Exercise Physiology: Human energetics and its Aplicationes, 4th ed. New York: Wiley.
-Cerretelli, P., D. Rennie, and D. Pendergast. 1980. Kinetics of metabolism transients during exercise. International Journal of Sports Medicine 55: 178-180.
-Gollnick, P. (1985) Metabolism of substrates: erengy substrate metabolism during exercise and as modified by training. Federation Proceedings, 44: 353-356
-Friedman, J.E., P.D Neufer, and L.G Dohm. 1991. Regulation of glycogen synthesis following exercise. Sports Medicine 11 (4): 232-243.
-Gollnick, P.D et al. 1986. Exercise intensity, training diet and lactate concentration in muscle and blood. Medicine and Science in Sports and exercise 18: 334-340.
-Hirvonen, Breackdown of high-energy phosfhate compounds and lactate acumulation during short submaximal exercise. European Journal of Applied Physiology 56: 253-259.
-van Lool, L. J et al. (2001) The effects of encreasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536(1), 295-304.
-Achten, J., M. Gleeson, and A.E. Jeukendrup. 2002 Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise. 34(1): 92-97.
-Achten, J., and A.E. Jeukendrup. 2003. Maximal fat oxidation during exercise in trained man. International Journal of Sports Medicine 24 (8) 603-608.