Lácteos para Crossfit: Rendimiento, Salud y Composición Corporal

Desde siempre he oído de todo a cerca de los lácteos. Desde que son imprescindibles por ciertos minerales como el calcio, que producen cáncer, que nos hacen engordar o que no estamos adaptados. Todo esto tiene parte de cierto. Hoy sabremos cómo beneficiarnos de los mejores lácteos para CrossFit. Y veremos cuáles debemos eliminar.

 

 

Mitos sobre los lácteos

 

Seguramente habrás oído todo tipo de afirmaciones sobre los lácteos para CrossFit provenientes de todo tipo de gente. Y probablemente estarás bastante confuso sobre muchas de las recomendaciones. Vamos a aclarar un poco que hay de cierto en todo esto.

Los lácteos son imprescindibles

Normalmente este tipo de recomendaciones vienen de muchos nutricionistas desfasados o simplemente sin conocimiento. Al igual que a la industria también le interesa que consumamos lácteos. ¿A caso no has visto miles de anuncios sobre lo buena que es la leche?

Este tipo de gente suele recomendar el consumo de leche frente a otros lácteos. Y normalmente recomendándola desnatada. Así tienes todos sus beneficios sin la necesidad de engordar o enfermar por la grasa saturada. Pues no. Veremos más adelante los beneficios de estas grasas tanto a nivel de salud como de composición corporal.

 

 

Otro punto que se aferra este tipo de recomendaciones es la posible deficiencia de calcio. Pero esta afirmación ya hace mucho tiempo que se desmintió. Aunque desgraciadamente la información que nos sigue llegando va por este camino. Y lamentablemente aún hay gente que cree que van a tener problemas óseos por no tomar lácteos. Aunque la salud ósea no depende ni de lejos solamente del calcio, tenemos excelentes alternativas dónde encontrarlo.

Como veremos también más adelante, la leche no es uno de los lácteos para CrossFit más recomendados. Aunque si la toleras bien, puede ser un gran aliado en ciertos momentos. Pero eso sí, olvídate de la desnatada.

 

¿Producen cáncer?

Durante mucho tiempo se ha escuchado esta afirmación. Llegando incluso a convertirse en un creencia sólida por muchos. La verdad es un tema muy controvertido del cuál no hay evidencia científica sólida. No podemos afirmar que el consumo de lácteos para CrossFit de calidad produzca cáncer. Me inquieta la demonización de la leche cuando se están consumiendo alimentos de los cuáles sí tenemos evidencia que los relacione con el cáncer.

El posible origen de esta afirmación puede venir por la elevación del factor insulínico tipo 1 (IGF-1) que produce la leche. Ya que está diseñada para promover el crecimiento de ternero a toro en pocos meses.  Se relaciona este aumento del IGF-1 con mayor riesgo de cáncer (estudio).

 

 

También se ha demonizado la leche por un supuesto contenido elevado en hormonas y estrógenos. Aunque se puede decir que son niveles muy bajos como para interferir en nuestra salud. Aunque no conviene abusar de ellos. (estudio)

Sabemos que los posibles efectos perjudiciales de la leche se contrarrestan con un tipo de grasa que contiene. El ácido linolénico conjugado (ALC). Al eliminar la grasa de los lácteos te quedas con el aumento del IGF-1 y las posibles hormonas, pero no con el ALC. De ahí que la leche desnatada esté relacionada con algunos tipos de cáncer y la entera no (estudio, metaanálisis).

 

No estamos adaptados a los lácteos

Supongo que estarás cansado de oír eso de: somos el único animal que bebe leche después de la lactancia. En efecto, ¿pero a caso otros animales se comunican por WhatsApp? Obviamente somos diferentes, y eso nos ha hecho evolucionar y adaptarnos más rápidamente a ciertos alimentos.

Es cierto que si miramos nuestra especie desde un punto de vista global, no estamos bien adaptados a los lácteos. En torno a un 65% de la población mundial es intolerante a la lactosa.

 

 

En poblaciones ancestrales del norte de Europa, la capacidad para digerir lácteos tuvo una fuerte presión selectiva. Aquellos que no morían de hambre gracias al consumo de leche fueron los que sobrevivieron y procrearon. Creando generaciones bien adaptadas al consumo de lácteos.

Si toleras bien la leche seguramente tengas descendencia de estas sociedades. Si no la toleras nada bien, simplemente no la tomes. No es necesaria como ya hemos visto. No hace falta que compres variedades sin lactosa.

Pero antes de que introdujéramos la leche en nuestra dieta debido a la mutación que nos hacía poder digerir la leche, descubrimos otra forma de tomarla y de conservarla. Fue el origen de los yogures y quesos. Así que probablemente puedas comer sin ningún tipo de problemas este tipo de alimentos. Ya que la fermentación destruye gran parte o casi toda la lactosa.

 

Los lácteos engordan

El origen de esto viene de la época en que se creía que el culpable de todo eran las grasas. Hoy se sabe que son imprescindibles y no son el causante de las enfermedades y problemas metabólicos de la sociedad actual. Como ya hablé en este artículo, debemos entender un poco más qué son para seleccionar las mejores fuentes.

No cabe duda de que los lácteos pueden ser muy calóricos, debido a su alto contenido en grasa. Pero sabemos que este tipo de grasa se asocia a menor enfermedad cardiovascular (metaanálisis). Así como se asocia a menor riesgo de síndrome metabólico y diabetes (estudio, estudio). Pese al elevado contenido de sal del queso no contribuye a la hipertensión (estudio). Ni el elevado contenido de grasa al sobrepeso (estudio).

En cambio, la leche desnatada se asocia con mayor obesidad frente a la leche entera (estudio, ensayo clínico). Mientras los lácteos enteros se asocian con mejor composición corporal (estudio).

Así que ya tenemos una idea de los lácteos para CrossFit que nos ayudarán a llegar a nuestros objetivos. No renuncies a ellos.

 

Lácteos para CrossFit, aliados de nuestro rendimiento

 

Ya hemos visto los principales y más extendidos mitos a cerca de los lácteos. En este punto deberías saber ya que son un gran aliado. ¿Pero que hay de nuestro rendimiento? Ese es el punto fuerte de los lácteos. Pueden ser una de las mejores opciones para rendir cómo nunca. Vamos a ver por qué los lácteos para CrossFit son excelentes.

Son una excelente fuente de proteínas de altísima calidad, y ya sabemos de su importancia como expliqué en este artículo. Contienen gran cantidad de vitaminas y minerales como como calcio, zinc, fósforo, vitamina A y vitamina B12. Y son una gran fuente de grasas de calidad, también de especial relevancia para nuestro rendimiento y recuperación.

 

 

Los peores lácteos para CrossFit

 

Como todo grupo de alimentos, la industria ha creado su lado oscuro. Creando preparados a base de lácteos y postres de muy muy baja calidad. Así como una gama de leches enriquecidas con omega 3 o vitamina D. Hablaré de ello en otro momento. Por ahora mejor evítalas y no gastes el dinero tontamente.

Cualquier leche debería llevar como ingrediente: leche entera, punto. Y a ser posible fresca (pasteurizada). Si lleva más cosas no es leche, huye.

Un yogur de calidad debería llevar dos ingredientes: leche y fermentos lácteos.

Así como cualquier queso de calidad debería llevar 3 o 4 ingredientes: Leche (cabra, vaca u oveja), cuajo, sal y fermentos lácteos. Puede llevar algún conservante o algún ingrediente para la corteza. Todos los ingredientes que lleve de más harán de eso un lácteo de baja calidad.

 

 

 

Algunos ejemplos de lácteos para CrossFit no recomendados

• Yogures edulcorados, desnatados, azucarados de todo tipo, batidos lácteos. Si, eso que está inundando las neveras del súper con multitud de colores. Están cargados de azúcar y saborizantes que los alejan mucho de lo que sería un lácteo saludable y de calidad.

 

• Como ya he comentado, leches enriquecidas, batidos de chocolate «para niños». Tipo actimel y esa clase de basura. Nada que decir.

 

• Quesos tipo tranchetes, cremas de quesos, para gratinar…etc. Son de las peores opciones a la hora de elegir quesos. Lo peor es que un buen queso de calidad no tiene nada que envidiarle a este tipo de preparados.

 

Todo este tipo de lácteos son ultraprocesados. Causándonos todos los problemas relacionados con su consumo que vale la pena recordar una vez más: diabetes, hipertensión, síndrome metabólico, sobrepeso, obesidad, varios tipos de cáncer…etc.

 

Los mejores lácteos para CrossFit

Antes de nada quiero remarcar que cada persona tendrá unos requerimientos específicos. Lo que para alguien puede ser abusar, para otro puede que sea una cantidad baja. Los lácteos parece que a diferencia de otros alimentos como las verduras, más no es mejor, pero una cantidad óptima es mejor que nada. En un punto medio se encuentra la clave de su consumo.

 

 

Por lo que vemos en los estudios, una cantidad adecuada ronda los 40 gramos de queso al día.

Cuando hablamos de otros lácteos tipo yogur o kéfir, los cuáles deberíamos priorizar, esta cantidad puede aumentar a un par de raciones al día.

Si hablamos de leche, recomiendo no priorizar su consumo. Personalmente la limitaría para cortar el café y no tener la necesidad de añadir azúcar.

 

Lácteos más recomendables y cuándo tomarlos

• Leche fresca entera. Aceptable pero debería ser el de más moderado consumo. Presenta buena cantidad de proteínas y micronutrientes. Tiene 2 principales inconvenientes: gran cantidad de lactosa, y gran estimulación de la IGF-1. Lo cual a su vez nos da una pista del mejor momento para tomarla: después de entrenar debido a su potencial anabólico que he explicado anteriormente. En lidl hay una gran opción y muy económica de esta leche. Se encuentra en la nevera 🙂

 

• Quesos frescos de vaca y cabra, requesón y quesos frescos batidos. Son una mejor opción frente a la leche. Debido a que la fermentación ha destruido gran parte de la lactosa y los hace mas digeribles para personas con sensibilidad a este azúcar. Son una excelente opción post entrenamiento por su gran contenido en proteína y su no tan elevado contenido en grasas. Si por ejemplo tenemos unos objetivos muy restrictivos, estos pueden ser desnatados. Aunque siempre mejor su versión entera.

 

• Quesos semicurados, curados, gouda, feta, quesos azules…etc. De cabra oveja o vaca, son la mejor opción para aquellos que no toleran prácticamente nada la lactosa. Ya que a más tiempo de curación, menor contenido de ésta. Perfectos para acompañar un plato o un aperitivo. Pero recuerda, unos 50 gr es una buena cantidad.

 

 

 

• Yogures naturales y kéfir. Sin duda los más recomendables, contienen una gran cantidad de probióticos. Además de ser perfectamente combinables con múltiples recetas y postres. Perfectos para tomar a cualquier hora. Incluso antes de ir a dormir si tienes un ataque de hambre y vas a pecar con otra cosa. Los recomiendo para cambiar dos de las peores comidas que realizamos; el desayuno y la merienda. Se pueden combinar con fruta y frutos secos, algunas pasas y chocolate negro puro (más del 70%).

 

Siempre hay que andarse con cuidado a la hora de elegir los lácteos. Hay muchas opciones y la mayoría no son recomendables. Ándate con ojo y lee etiquetas.

 

Recomendaciones finales

• Hay muchos mitos que se han instaurado de forma dogmática en nuestra sociedad a cerca de los lácteos. Casi todo lo que has oído a cerca de ellos es mentira. Por suerte hoy tenemos algunos estudios que nos muestran que sabiéndolos elegir, son una excelente opción.
• Más aún si practicamos CrossFit, son perfectos aliados que nos ayudarán y mejoraran nuestro rendimiento. Su composición los hace excelentes para deportistas.
• Desgraciadamente existen infinitas opciones no saludables. Es muy importante saber cuáles elegir en función de nuestros objetivos y nuestra tolerancia. Lee, prueba, aprende y no creas todo lo que te quieren vender.

 

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