Grasas para CrossFit: el Macronutriente olvidado

Todavía recuerdo esa sensación de hambre que me acompañaba siempre. Una obsesión constante, que me hacía estar contando minutos para la siguiente comida. Mientras mis esfuerzos por «estar a dieta» dependían solamente de mi fuerza de voluntad.

Me acuerdo de cuándo pasaba por delante de puestos de comida o estaba en el supermercado. Mientras esa sensación de ansiedad terrible se iba apoderando de mí, engañándome a mí mismo en la búsqueda de productos light y bajos en grasa. Gracias a eso y a mis deseos por aprender, empecé a cuestionarme si para estar en forma ese era el precio que tenía que pagar de por vida.

No se puede luchar contra el hambre. Millones de años de evolución en un entorno de escasez han servido para que nuestro cerebro no nos deje morirnos de hambre. Su función principal es sobrevivir. Y suponiendo que nuestros genes han cambiado bien poco, en un entorno de abundancia, pasar hambre no es la solución.

 

¿Y qué tienen que ver las grasas para CrossFit en todo esto? Te lo digo ya: ¡Mucho!

 

La importancia de las grasas para CrossFit

 

Las grasas cumplen varias funciones en nuestro cuerpo, tanto estructural, energética como reguladora. Y al igual que las proteínas, son esenciales para nuestro organismo. Hay que comer grasa sí o sí.

Hoy me dejaré de mucha teoría, y pasaré directamente a enumerarte la importancia de las grasas para CrossFit. Que es lo que nos interesa.

• Un cuerpo normal tiene almacenadas más de 100.000 calorías en forma de grasa. El CrossFit requiere de mucha energía durante la práctica, que como ya vimos, utiliza principalmente glucosa. Pero sabemos que no todo es entrenar y que para mejorar es vital la recuperación. Ahí es dónde entran en juego las grasas.
• Cuánta más grasa en la dieta, más utilizará nuestro cuerpo. Se sabe que cuanto más entrenada esté una persona, más eficiente se hace al ejercicio. Por tanto, el cuerpo utilizará antes la grasa y preservara el glucógeno causándonos menor fatiga al entrenar.
• El principal combustible en el descanso entre series de alta intensidad es principalmente la grasa. Cuánto más sepas utilizarla, más rendirás en sesiones de fuerza, emom, tabatas o wods con descansos.

 

Problemas de las dietas bajas en grasa

 

Durante mucho tiempo se ha pensado que todos los problemas de las dietas de debían a las grasas. Nada más lejos de la realidad. Años después varias publicaciones científicas desmintieron esto. Hoy día se sabe que llevar una ingesta baja en grasas se relaciona con diferentes problemas metabólicos.

Otro de los principales problemas de llevar una dieta baja en grasa es la baja saciedad que produce. Las grasas ralentizan la digestión haciendo que nos sintamos más saciados durante mucho más tiempo. Así como también disminuyen el impacto de los carbohidratos haciendo que no tengamos picos de glucosa en sangre. A parte, comer bajo en grasa es realmente soso y aburrido.

Las grasas participan en múltiples procesos fisiológicos. Si no consumes suficientes grasas para CrossFit, simplemente tu cuerpo no funcionará de manera óptima. Tanto tu rendimiento, como tu físico y tu salud se verán directamente afectados.

Podemos decir que una dieta es baja en grasa cuando las calorías procedentes de la grasa suponen menos del 15%.

 

Beneficios de las dietas altas en grasa

 

Por otro lado tenemos a los fieles defensores de las dietas altas en grasa. Achacando todos los problemas de sobrepeso, obesidad y enfermedades metabólicas a una dieta alta en carbohidratos. La verdad es que no hay nada milagroso. Pero si tuviera que recomendar una dieta para la mayoría de la población (desgraciadamente sedentaria), me decantaría por pegarle una patada a las recomendaciones oficiales. Y en su defecto, pautar un plan mas alto en grasa.

 

En nutrición no hay un sólo culpable. No hay resultados rápidos. No hay suplementos mágicos.

Sobran charlatanes y faltan profesionales. – Alex Cama

 

Cuándo hablamos de grasas para CrossFit, la cosa cambia bastante. Probablemente sea uno de los pocos deportes que se beneficie de una dieta alta en carbohidratos. Pero sabemos que no podemos dejar de lado las grasas. Tienen demasiados beneficios como para limitar su consumo.

 

Cuándo hacer una dieta alta en grasas para CrossFit

Sabemos que en personas poco entrenadas y/o que hayan sido sedentarias tienen ciertos problemas metabólicos. Y entre los cuáles se encuentra un baja tolerancia a los carbohidratos. Si eres principiante y has llevado una vida sedentaria, responderás mucho mejor con una dieta más alta en grasa.  En torno a un 40% o 50% del total de calorías. Poco a poco, con esta pauta y el entrenamiento irás respondiendo mejor a los carbohidratos. En este artículo explico más detalladamente cómo perder grasa.

Otra opción si queremos aprovechar al máximo las grasas para CrossFit, es llevar una alimentación que varíe según en nivel de actividad. Aumentando el consumo de grasas los días de entrenamientos menos demandantes o de descanso. Y bajando las grasas en los días de wods más duros. Aunque reducir los hidratos un día duro de vez en cuando puede hacernos mas bien que mal. (artículo)

 

Cuándo no hacer una dieta alta en grasa

Si tu objetivo es aumentar el rendimiento en CrossFit, tienes que llevar una mayor ingesta de carbohidratos. Y si estas buscando una mejora del rendimiento, probablemente estés ya en un nivel intermedio. Tampoco hace falta decir que los días previos o dentro de una competición nos interesa es tener a tope las reservas de glucógeno. Una cantidad normal estaría en torno a un 30% del total de calorías.

Una dieta más baja en grasas será la óptima para mejorar el rendimiento por dos motivos:

• Una alta ingesta de grasas desplazará la ingesta de carbohidratos necesaria. Que probablemente el requerimiento sea mayor de carbohidratos que de grasas en este caso.
• Para una mejora óptima del rendimiento, será necesario ingerir una buena cantidad de calorías. Y generalmente en superávit calórico, las grasas se acumulan más como tejido adiposo que los hidratos de carbono. Siempre hablando de comida real.

 

 

Cuáles son las mejores grasas para CrossFit

 

Para determinar la calidad de las grasas  nos centraremos en las más densas nutricionalmente. Sabemos que la cantidad de vitaminas y minerales participan en múltiples procesos de nuestro cuerpo. Y teniendo un buen suministro de estos, tanto nuestra salud, nuestro físico como nuestro rendimiento mejoraran. Así como un mejor tono de nuestra piel, mayor calidad de nuestros tejidos y como no, de nuestros queridos músculos.

 

Los beneficios de una ingesta de grasas «buenas» es casi infinito. Lo suficiente para dedicar un artículo solo a lo magnificas que pueden ser. Pero mejor vayamos a la práctica y que seas tú quién experimente todo lo bueno.

 

Primero las peores

Así como las «buenas» poseen grandes beneficios, las «malas» pueden causar todo lo contrario. Están relacionadas con todo tipo de enfermedades metabólicas, autoinmunes, del corazón, cáncer…etc. ¿No hace falta que siga verdad? Veamos cuáles son las peores grasas para CrossFit:

• Aceites vegetales: margarina, aceite de girasol, aceite de palma o cualquier aceite de semillas. Nada que decir al respecto. Supongo que a estas alturas hemos oído todo lo malo que nos aportan. Y si además están hidrogenadas (grasas trans), peor.
• Grasas animales industriales: carnes muy grasas de baja calidad, embutidos, manteca de cerdo, hamburguesas, salchichas. Hablo de animales criados en granjas y que apenas se mueven durante su vida. Se sabe que el perfil de esa grasa es muy inferior a animales criados al aire libre.
• Suplementos: si, el famoso omega 3 en pastillas. Puede estar deteriorado debido al procesamiento y al transporte. Los ácidos grasos poliinsaturados son muy sensibles. A parte, pese al gran empeño de la industria por vendernos éste tipo de suplementos, la evidencia no muestra beneficios claros. En cambio si que muestra beneficios cuando provienen del pescado.
• Grasas saludables oxidadas: se sabe que al alcanzar cierta temperatura, las grasas cambian su estructura haciéndose perjudiciales para el organismo. Normalmente se usan aceites para cocinar causando este tipo de problemas. Intenta añadirlos siempre que puedas en crudo o casi al final de la cocción. Los que aguantan más la temperatura son el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco virgen extra.

 

Las mejores fuentes de grasa para CrossFit

• Frutos secos y semillas: poseen grandes cantidades de vitaminas y minerales encargados en las funciones musculares. Producen gran saciedad y contienen una buena cantidad de fibra. Además están riquísimos. Se debe intentar consumirlos siempre en su versión en crudo o natural.
• Grasas lácteas y mantequilla: demonizadas por mucho tiempo por ser saturadas. Hoy se sabe que están asociadas a múltiples beneficios. Poseen grandes cantidades de vitaminas como la A, D o K y fuentes de minerales como el calcio. Asociados como no, con mejor salud, mejor físico y mayor rendimiento.
• Aceite de oliva virgen extra, aguacate o aceitunas: grasas monoinsaturadas cargadas de antioxidantes y vitaminas. Hablan por sí solas.
• Grasas de pescados: si quieres omega 3 come pescado. A parte de eso te vas a llevar una genial fuente de proteínas y vitaminas que hacen que ese omega 3 se metabolice mejor. La naturaleza es sabia.
• Cacao puro: al menos 70%. Contiene grandes cantidades de minerales y es una excelente fuente de antioxidantes. También contiene cafeína, un gran aliado de los deportistas.
• Coco: también demonizado durante mucho tiempo. Pero es mucho más importante que la grasa proceda de comida real que si es saturada o no. Puede ser interesante y que es un ácido graso de cadena corta que se convierte fácilmente en energía. ¿Qué tal una cucharada en tu café de antes de una actividad ligera?
• Huevos: ¿Los huevos tampoco son malos? ¿No me voy a morir de un infarto mañana con el colesterol a 500? Mito, pero mito gordo. A parte de no ser perjudiciales para tu corazón, son una de las mejores fuentes de proteínas y de grasas de calidad. Poseen una enorme cantidad de vitaminas y minerales. ¿Y adivinas dónde? Si, en la yema. Así que olvida todas las que has tirado y no lo vuelvas a hacer. Haré como que no he visto nada.

 

Puntos importantes

 

• Las grasas son esenciales y aportan mucho más que calorías a nuestro cuerpo.
• Tanto para nuestro rendimiento, como nuestro estado físico como nuestra salud se verán beneficiados si sabemos aprovechar las grasas para CrossFit.
• Un plan nutricional bien estructurado debe contener suficiente cantidad de grasa. Sobretodo si se busca perder grasa corporal y no nos queremos morir de hambre.
• Si buscamos una mejora del rendimiento no es óptimo llevar una ingesta muy elevada de grasa.
• Con una buena ingesta de grasas, haremos mucho más eficiente nuestro cuerpo a la hora de utilizar más fuentes de energía durante el ejercicio. Así como preservar el glucógeno.

 

Y ahora, ¿a qué esperas para darle color a tu vida y a tus platos llenándolos de energía real?