¿Se puede ganar Masa Muscular haciendo CrossFit?

La ganancia de masa muscular siempre ha sido uno de los mayores objetivos de los deportistas del mundo del fitness. Y no nos engañemos, aunque busquemos rendimiento o salud, nuestro físico nos importa, y mucho. Lo que quizá no sabemos es que el músculo es sinónimo de salud y muchas veces también de rendimiento. Hoy veremos cómo ganar masa muscular haciendo CrossFit.

 

 

Seguro que sigues o conoces atletas de élite en CrossFit, y casualmente poseen una gran cantidad de masa muscular. Eso sí, ninguno posee una cantidad desproporcionada. Simplemente la necesaria para ser capaz de rendir como un verdadero atleta. Lo que demuestra que efectivamente se puede ganar masa muscular haciendo CrossFit.

 

Por qué ganar masa muscular haciendo CrossFit

 

Desde siempre se ha pensado que una buena cantidad de masa muscular simplemente te hace lucir mejor. Pero estudios recientes muestran una gran relación entre masa muscular y salud. Mejorando considerablemente la calidad de vida y el rendimiento de los atletas. Con beneficios como:

• Aumenta la densidad ósea
• Incrementa el metabolismo basal (quemamos más kcal en reposo)
• Aumenta la sensibilidad a la insulina
• Reduce la presión sanguínea
• Mejora la circulación
• Mejora la sensación de bienestar
• Es un potente antidepresivo
• Mejora los marcadores cardiovasculares
• Disminuye el estrés y mantiene el cortisol a raya
• Mejora la capacidad de ser autónomo a medida que uno envejece

Es tanto así que la falta de masa muscular está directamente relacionada con la mortalidad. Hay más relación entre la falta de masa muscular (y la capacidad de aplicar fuerza) que relación con el exceso de grasa. Es mucho más importante a nivel metabólico la composición corporal (% de músculo y grasa) que el peso total.

 

 

Es por eso que el tan famoso IMC es una de las cosas más inútiles y a la vez más utilizadas a la hora de medir la salud de las personas. Pudiendo tener valores normales y con una grave falta de masa muscular y un exceso de grasa. Y por lo contrario, tener según este marcador un sobrepeso, pero con unos buenos niveles de músculo y bajos niveles de grasa.

 

Lo que te lleva al geriátrico es la falta de fuerza

Por tanto, no es descabellado pensar que ganar masa muscular haciendo CrossFit no sólo mejorará nuestro rendimiento y nuestro físico. Si no que también lo hará con nuestra salud, lo que podremos seguir disfrutando del deporte y de la vida durante mucho más tiempo.

 

¿Se puede realmente ganar masa muscular haciendo CrossFit?

 

La respuesta corta y rotunda sería que si. Estoy seguro que si llevas un tiempo practicando este deporte habrás experimentado ganancias musculares considerables. Además de los múltiples ejemplos de atletas avanzados con físicos espectaculares. ¿Es el CrossFit la manera óptima de ganar masa muscular? Obviamente no. Pero nosotros no sólo buscamos «estar grandes».

 

 

Cómo ganar masa muscular haciendo CrossFit

Para que se genere una respuesta adaptativa y en consecuencia un aumento de la masa muscular necesitaremos dos principales factores si hablamos de entrenamiento:

• Estrés mecánico: la contracción muscular cuando estamos sometidos a cargas (entrenamiento de fuerza), activa diversas vías de señalización que modifican y activan la síntesis proteica. Esto se produce con ejercicios con cargas pesadas y descansos entre series. Como puede ser la primera parte del entrenamiento con ejercicios utilizados en CrossFit como: sentadillas, preses, jerks, dominadas, snatch, clean…etc.

• Estrés metabólico: a parte de entrenamientos con cargas máximas que inducen a un alto entrés mecánico, también podemos generar respuestas adaptativas musculares en cuanto a ganancia muscular con entrenamientos submáximos dónde predomine la glucólisis anaeróbica como sustrato energético prioritario. En el caso del crossfit pueden ser wods en los que existan cargas externas (barras, mancuernas, balones, kettlebell…) o incluyan ejercicios con nuestro propio peso corporal (dominadas, flexiones, subir a la cuerda…) y estén ejecutados a una alta intensidad.

Ya hemos visto que si es posible ganar masa muscular haciendo CrossFit. Pero un punto muy importante a la hora de las ganancias musculares y de fuerza es la sobrecarga progresiva. Que significa que el cuerpo cada vez necesita un mayor estímulo para seguir generando respuestas musculares. Como por ejemplo: coger más peso, hacer más repeticiones con el mismo peso, menos tiempo con el mismo peso, menos descanso entre series. Sigue progresando, es fundamental.

No podemos ser exactos en que cantidad de masa muscular podemos ganar con el CrossFit. Dependerá del tipo de entrenamiento, la frecuencia, la intensidad, la programación…etc. Y de factores como la genética, el descanso y la alimentación. Y como te puede imaginar, hablaremos de este último, ya que es el factor que está en nuestras manos cambiar y determinará muchísimo nuestras ganancias musculares.

 

 

Fase de volumen: ¿necesaria o inútil?

 

Muy típica de la era culturista que se extiende hasta nuestros días. Seguro que si has ido al gimnasio habrás pasado por una fase de volumen. Y también seguramente habrás caído en uno de los principales errores de esta fase; comer hasta reventar de todo y ganar peso fundamentalmente a base de grasa. Y esto genera diversos problemas:

• Creemos que por comer más vamos a ganar más masa muscular. Pero sabemos que la cantidad de músculo que se puede ganar es limitada. Y por mucho que comamos más, estando en superávit, no necesariamente vamos a ganar más músculo.
• En consecuencia vamos a ganar mucha más grasa. Ya que el tejido adiposo tiene capacidad ilimitada para aumentar.
• Necesitaremos de una fase de definición mucho más larga. Lo que hará que tengamos más probabilidad de perder el músculo ganado. Perdamos rendimiento y pasemos mucha hambre. Entre otras de las múltiples adaptaciones negativas que tiene un déficit prolongado.

Pero una fase de volumen o ganancia muscular bien planteada puede hacernos más bien que mal. Ya que a parte de músculo, va a hacernos mejorar en nuestro rendimiento. Personalmente trabajo con muchos atletas con muy buenos resultados en la ganancia muscular.

 

Cuándo hacer una fase de volumen en CrossFit

Muchos pensarán que cualquier momento es válido. Pero lo óptimo es hacer una fase de ganancia una vez tengamos unos niveles de grasa por debajo del 15% en hombres y 25% en mujeres. Y esto también tiene varios motivos:

• Cuánta más grasa se tenga, menos masa muscular se construye. Ya que se empeora el particionamiento calórico. Que es la capacidad del cuerpo para utilizar de manera óptima los macronutrientes que ingerimos. Un buen particionamiento calórico sería el siguiente: las proteínas que ingerimos se destinan a la creación de músculo, las grasas se utilizarían para generara energía, y los carbohidratos a almacenarse en el músculo para su posterior utilización.

• Cuánta más grasas exista de partida, menos testosterona se produce, y mas estrógenos. Debido a que la enzima encargada de transformar la testosterona en estradiol (aromatasa) se encuentra de manera abundante en el tejido graso.

• Cuánto mayor sea el porcentaje de grasa, más posibilidades de tener inflamación crónica. Peor tolerancia a los hidratos, mayores niveles de cortisol, menor efecto térmico de los alimentos… Por lo que se oxidará mayor cantidad de proteína y menor cantidad de grasa.

• Aumentar el % de grasa disminuye la capacidad del cuerpo de reparar y regenerar tejidos, la tolerancia al estrés y la capacidad de recuperación.

• Problemas de salud asociados que todos conocemos. (Obesidad, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedad cardiovascular…)

• Estéticamente, un aumento del tejido graso supone una peor composición corporal. Incluso con un mismo peso total. Una fase de volumen mal planteada, llevará a una fase de definición igualmente mal planteada.

 

También es posible ganar masa muscular y mejorar el rendimiento en una dieta de mantenimiento o normocalórica. Pero el proceso y las ganancias serán mucho más lentas. Si seguimos mejorando nuestras marcas, el aumento de músculo vendrá de la mano.

 

Conclusiones

 

• Es posible ganar masa muscular haciendo CrossFit. Factores como el entrenamiento, el descanso y la dieta jugarán un papel fundamental y determinarán tales ganancias.
• El músculo no es sólo una cuestión de estética. Juega un papel fundamental en nuestro organismo a nivel también de salud.
• Si se realiza una fase de volumen, es de especial importancia un buen planteamiento. Ya que en si esto no sucede, puede hacernos más mal que bien.

En la segunda parte explico como establecer una fase de ganancia muscular para CrossFit. Detallando todos y cada uno de los puntos necesarios para poner en práctica todo esto. Así como una serie de herramientas que te serán grandes aliadas para ganar masa muscular haciendo CrossFit.

 

Y si prefieres que te ayude personalmente, puedes echarle un vistazo a mis asesoramientos nutricionales.

 

Y tú, ¿Quieres ganar masa muscular haciendo CrossFit?

Alex Carrasco