Guía para Ganar Masa Muscular con CrossFit

Ya vimos en la primera parte del artículo la importancia del músculo y el momento óptimo para empezar una fase de volumen. También aclaramos la controversia que existe a la hora de ganar masa muscular con CrossFit.

 

 

En el artículo de hoy explicaremos de manera práctica el mejor protocolo para ganar masa muscular con CrossFit. Detallaremos el superávit, los macronutrientes, alimentos… Y todos esos factores necesarios a la hora de mejorar nuestro músculo.

Nos enfocaremos a un nivel intermedio de usuarios con al menos un año de práctica en esta modalidad. Ya que sabemos que en sujetos novatos, no siempre será necesario un exceso de calorías para ganar masa muscular con CrossFit. Al igual que no será necesario prestar tanta atención en detalles específicos de la alimentación. Si es tu caso, céntrate en lo básico y ya llegará la hora de complicarse, no tengas prisa. Para ello puedes empezar aplicando los conocimientos que te regalo en mi e-book al suscribirte:

 

 

La pirámide de la importancia

 

La mayoría de problemas que suelo ver es que nos centramos en cosas demasiado específicas a la hora de ganar masa muscular con CrossFit. Prestamos demasiada atención a factores como el número de comidas, la hora de esas comidas o el uso de suplementos. Y paradójicamente son factores que determinarán la menor parte de nuestros resultados. Aunque sin duda tienen su cabida, lo que realmente determinará nuestros resultados a la hora de ganar masa muscular con CrossFit son por este orden:

1. Calorías
2. Macronutrientes
3. Alimentos / micronutrientes
4. Timing ( frecuencia, número y horario de comidas)
5. Suplementos

 

0. Adherencia

Hay algo que está muy por encima de todo esto y de lo que se habla muy poco, y es la adherencia. Sin duda el factor más importante de todos. Si los aspectos técnicos están a la perfección pero no se pueden seguir de nada vale.

Si no fíjate, ¿Cuántos personas que conoces han llegado con el plan perfecto, super técnico y específico y no han conseguido absolutamente nada? ¿Qué ha fallado? Sin duda la adherencia.

Y por el contrario ¿Cuántas personas conoces con resultados asombrosos y físicos envidiables? ¿Llevan años verdad? ¿Lo han hecho todo siempre perfecto? Probablemente no, pero han encontrado una forma de sostenerlo a largo plazo. Y ahí está la enorme diferencia.

 

Lo perfecto es enemigo de lo bueno – Voltaire.

 

Por lo que si por no poder seguir a la perfección un plan, es un error no hacerlo lo mejor que puedas. Es mucho más efectivo hacer un 70% bien durante 10 años que un 99% durante 10 meses. Tenemos que buscar la forma para hacerlo lo mejor que podamos, el máximo de tiempo posible.

No te preocupes si un día no puedes entrenar, si sales a comer fuera o si te apetece comerte un donuts. Tu dieta no mejora por comerte una ensalada un día, ni empeora por comerte una pizza (mucho menos si ese día has entrenado).

Sin duda la adherencia es el punto más importante para ganar masa muscular con CrossFit. Ya que sabemos que la velocidad en la ganancia muscular es un proceso muy lento. Y la capacidad del cuerpo para crear músculo es limitada. Al contrario que por ejemplo la pérdida de grasa.

 

1. Calorías

Como base de la pirámide se encuentran las calorías. Es tan simple como si comemos más de lo que necesitamos ganaremos peso, y viceversa si comemos de menos. Esto es muy simplista y hay muchos matices, ya que por ejemplo podemos ganar el mismo peso corporal a base de ultraprocesados y sin suficiente proteína que comiendo alimentos reales y una buena cantidad de proteína. Pero, ¿crees que nuestro cuerpo se verá igual? Obviamente no.

 

 

Por eso de momento estimaremos el gasto energético. Para ello existen varias fórmulas de las que habrás oído seguramente. ¿Y cuál es la mejor? Pues la respuesta es: ninguna. No podemos saber exactamente las calorías que gastamos, pero sí una aproximación. Y para eso sirven este tipo de calculadoras.

 

Superávit

Una vez tengamos las calorías de mantenimiento, empezaremos creando un superávit del 10% solamente. Como ya hemos visto, el proceso de ganancia muscular es lento, y en deportes como el CrossFit no nos interesa ganar un exceso de peso a partir de la grasa. Partiendo de ese % iremos viendo y evaluando si lo aumentamos o disminuimos. Es mejor pecar por lo bajo, ya que si nos pasamos, una vez nos demos cuenta ya será demasiado tarde y habremos ganado demasiada grasa.

Para ir viendo si estamos en el camino correcto y tenemos que aumentar o disminuir calorías, es a parte de en nuestro peso (pobre indicador), nos guiemos más por el espejo. Recomiendo realizar una foto cada 15 días y que sea alguien externo en que evalúe nuestros resultados, ya que nosotros podemos ver dónde no hay. Un muy buen indicador son también las medidas corporales, ya que si aumentamos el tamaño de muslos y brazos, manteniendo el de cintura, habremos ganado masa muscular.

Las típicas básculas por impedancia son el peor método de medición, pudiendo variar de una a otra en torno a un 5% en la grasa corporal (una exageración). Aunque si dispones de una muy buena y te mides siempre en la misma, puede ser interesante para medir los cambios.

 

¿Cuánta masa muscular puedo ganar con CrossFit?

¿Cuánto es lo normal subir de peso cada 15 días? Te habrás preguntado. Y hay dos respuestas, la primera es: depende del entrenamiento, de la predisposición genética, el descanso, la precisión con el superávit…etc. Y la segunda es: poco, ya que como expliqué en la primera parte, ganar masa muscular con CrossFit puede ser un proceso muy lento. Ya que no es una modalidad que se especifique en eso ni la más óptima para ello. Pero si eres intermedio y estás subiendo 2 kilos al mes, probablemente más de la mitad sea grasa.

 

 

Así que otro buen indicador es la mejora en tu rendimiento y tus marcas. Ya que si suben, estás en el camino correcto para ganar masa muscular con CrossFit.

 

2. Macronutrientes

Una vez establecidas las calorías, lo que determinará si ganamos más músculo o más grasa será un correcto ajuste de los macronutrientes. Para ello estableceremos un suficiente aporte de proteínas (base) y jugaremos entre carbohidratos y grasas dependiendo de los entrenamientos.

• Proteína: en una fase de volumen no es necesario un aporte muy elevado de este macronutriente. Ya que al estar en un estado más anabólico debido al superávit, la degradación proteica será menor. Así que estableceremos entre 1’6 – 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Acercándonos al límite superior si nuestra alimentación está principalmente basada en vegetales.
• Grasas: una vez establecidas las proteínas, el siguiente macronutriente esencial son las grasas. Así que estableceremos en torno a 1 – 1’2 gramos por kilogramo de peso corporal. Acercándonos al valor superior los días de descanso (más altos en grasa).
• Carbohidratos: el resto de calorías hasta completar los requerimientos. Hemos dejado las grasas justas para que el volumen de hidratos sea elevado. Esto hará que rindamos más y en consecuencia podamos ganar más masa muscular con CrossFit.

 

 

Volviendo al punto 0 y teniendo siempre en cuenta la adherencia, no es recomendable ni sostenible andar cada día registrando todo lo que comemos. Pero si es importante llevar un registro al principio para aprender un poco más sobre calorías y macronutrientes y ser conscientes de lo que ingerimos. Una vez nos hayamos hecho con ciertos platos y cantidades, bastará con guiarnos por nuestro instinto. Pudiendo jugar con las cantidades a ojo e incluso en función de nuestros entrenamientos.

 

3. Alimentos

Una vez establecidas las calorías y los macronutrientes, tenemos que elegir los alimentos que compondrán esas calorías. Sin duda tenemos que cubrir la mayor parte con alimentos reales y materias primas. Ganar masa muscular con CrossFit no sólo depende de calorías y macros. Los alimentos nos aportarán todos esos nutrientes esenciales para regular procesos en nuestro cuerpo que directa e indirectamente nos harán ganar músculo.

Y un aspecto especialmente importante y que muchas veces dejamos de lado es el factor psicológico. Sabemos que los alimentos influyen en nuestra microbiota y la diversidad y riqueza de la misma en el estado de ánimo. Y también sabemos que el CrossFit es una modalidad que requiere muchísimo a nivel mental. Lo que marca la diferencia en los CrossFit Games entre las bestias físicas es más la mentalidad. Así que no será descabellado pensar que mejor estado anímico contribuirá a mejor autoestima y ello a mejores entrenamientos, en consecuencia mejores marcas y como resultado más masa muscular.

 

 

Y esto es sólo un ejemplo de la importancia de elegir alimentos densos y ricos en nutrientes. Para ello la base deberían ser:

• Verduras, frutas, tubérculos, legumbres, frutos secos, semillas
• Carnes, pescados y mariscos sin procesar
• Huevos, yogures, kéfir
• Aceite de oliva virgen extra

 

Pero a veces cuanta mucho llegar a los requerimientos con este tipo de alimentos, ya que aportan una gran saciedad. Para ello podemos incorporar alimentos que también consideramos comida real pero están más indicados para la práctica deportiva cómo son:

• Arroz, quinoa, avena
• Pan y pasta integral
• Frutas desecadas
• Chocolate (min. 70%) y cacao puro
• Leche entera, quesos de calidad
• Latas de pescado en conserva al natural o en aceite de oliva
• Bebidas vegetales sin azúcar
• Mantequilla

 

¿Cuánto de estos alimentos tomar?

¿Recuerdas el punto 0? La adherencia es la clave. Intenta que la base de tu alimentación sea el grupo 1, luego el grupo 2. E intenta que lo que se salga de ahí sea la excepción y no la regla. El % lo marcas tú, pero recuerda; hazlo lo mejor que puedas, el máximo de veces posible. Pero si por incluir de vez en cuando algún utraprocesado va a hacer que el proceso sea mucho más sostenible, adelante.

 

4. Timing

Seguramente pensarás que el número de comidas y a la hora que las realizamos es de especial relevancia. Nada más lejos de la realidad. Este es un punto que determinará muy poco a la hora de ganar masa muscular con CrossFit. Aunque siempre se haya puesto énfasis en el número de comidas por ejemplo. Dejando de lado la base de lo que realmente importa.

Y por supuesto que cuanto menos relevante sea un punto, menos estrés debe suponer. Seguro que conoces gente que con tal de realizar las 5 comidas que siempre se ha dicho, anda con los táper a todas partes. Sinceramente me da lástima la desinformación. Y probablemente este tipo de acciones han hecho que al pensar en un plan, nos agobiemos creyendo que tenemos que realizar muchas comidas y estar todo el día comiendo.

 

 

No es momento de desmentir este absurdo mito. Pero volviendo a la adherencia, realiza el número de comidas cómo mejor se ajuste a tu día, a tus gustos y a tus preferencias. Pueden ser 2 grandes ingestas o incluso 5. Realmente no importa el número. Pero si por ejemplo te cuesta más ingerir tus requerimientos, puedes realizar más comidas. O si por el contrario eres de comer mucho de una vez y llegar con hambre a la siguiente, puedes realizar 2 o 3.

Si tuviéramos que recomendar un aspecto referente a este punto, sería repartir la ingesta proteica igualándola en todas las comidas en la medida de lo posible. Dejar al menos 3 horas desde la última comida hasta el entrenamiento y al menos un par antes de acostarnos.

 

5. Suplementos

Una vez establecidos todos los demás puntos, es hora de hablar de suplementos. Para ello ya escribí un artículo completo y no me extenderé mucho. Solamente decir que para ganar masa muscular con CrossFit, sin duda el suplemento estrella será la creatina.

 

Ventana anabólica

 

Durante muchos años se ha extendido la idea de que existe un periodo o ventana justamente después de entrenar que puede durar desde los 30 minutos a las 2 horas (dependiendo del gurú de gimnasio). Esto se explica por qué al realizar una actividad física, nuestras células se muestran más receptivas a la captación de glucosa, y la síntesis proteica se eleva. Al igual que intervienen diferentes procesos fisiológicos y hormonales que nos hacen tolerar mejor las calorías de ésta ingesta.

 

¿Mito o realidad?

Pero, ¿Qué hay de cierto en todo esto? Pues bien, todo indica que más de lo que parece. Sin duda corren muchos mitos a cerca de esta ventana. Pero la realidad es que parece ser que el principal mito es su duración. Ya que popularmente se ha dicho que dura máximo esas dos horas pero se ha visto en revisiones recientes que en sujetos intermedios puede durar hasta 24 horas. Incluso hasta 36 horas en personas novatas.

Por lo que sí parece ser verdad la existencia de ésta ventana anabólica. Pero se alarga mucho más de lo que siempre se ha creído.

Así que como recomendación para ganar masa muscular con CrossFit, es concentrar la mayor ingesta calórica y sobre todo, de alimentos más densos (¿recuerdas el segundo grupo de alimentos?) las 24 horas posteriores al entrenamiento.

Por lo que si entrenamos un día a las 5 de la tarde y al siguiente descansamos. Sería interesante incluir la mayor parte de calorías antes de las 5 de la tarde del día siguiente (ventana de 24h).

 

Principales problemas de ganar masa muscular con CrossFit

 

Al enfrentar una fase de ganancia muscular nos enfrentamos con varios problemas que debemos tener en cuenta si queremos sacarle el máximo partido y no fracasar a la primera de cambio.

 

 

 

1. Más no es mejor

No por comer de más vamos a ganar más músculo. Y esto es porque el cuerpo tiene una capacidad limitada para la creación de tejido muscular. Y como he comentado anteriormente, el CrossFit no es el deporte más óptimo a la hora de ganar masa muscular. Por lo que si nos pasamos con las calorías y no establecemos correctamente los macronutrientes, a los pocos meses (si es que llegamos), tendremos que hacer una fase de definición porque no estaremos rindiendo bien debido a la acumulación de grasa y al peso de lastre.

El objetivo es alargar la fase de ganancia muscular el máximo de tiempo posible con el fin de ganar la máxima masa muscular con CrossFit sin aumentar demasiado en % graso.

 

2. No llegar a las calorías

Ya sea por miedo, subestimación o porque nos cueste ingerir tales cantidades de comida. Por eso es recomendable utilizar una aplicación de conteo de calorías tipo FatSecret al menos al principio para asegurarnos que el problema no sea estar comiendo de menos.

No tengas miedo a comer por engordar en exceso. Probablemente si te pasa esto es porque vienes de un estado en el que tenías un gran sobrepeso y ahora piensas que por comer un poco de más, volverás a estar como antes. Pero eso no es cierto, ya que ahora tienes un estado metabólico mucho más sano, tienes más herramientas y conocimiento. Además, lo que te hizo estar una vez así, dista mucho de una fase de ganancia bien planteada como te explico en éste artículo. Aunque si vienes de una fase de consumir muy pocas calorías, recomiendo ir subiendo poco a poco (100 por día) hasta crear el superávit.

Si tu problema es la dificultad por consumir tales cantidades, te recomiendo este artículo que escribí hace unos meses.

 

3. Exceso de calorías provenientes de productos

Y no de alimentos, que deberían ser la base de cualquier plan de alimentación. Con esto me refiero a que la mayor parte de la ingesta provenga de comida real y no de ultraprocesados. Ya que al estar en superávit, los excesos provenientes de alimentos poco saludables pueden ser más problemáticos que estando en déficit energético. Tanto a nivel de salud como a nivel de acumulación de grasa. Pero siempre recuerda el concepto clave del artículo, la adherencia.

 

4. Comidas libres, trampa o cheat meal

Si en una fase de definición tiene poco sentido programar comidas libres o cheat meals, en una fase de volumen aún tiene menos. Con esto no estoy diciendo que no puedas tener una comida libre o que salgas a comer por ahí. A lo que me refiero es a arrasar con todo lo que se nos ponga por delante.

Un gran error es planear un día libre o trampa. Esto generará un estado de estrés y ansiedad pensando constantemente en ese día. Quitando adherencia y disfrute del proceso y generando una mala relación con la comida. Si te apetece algo, introdúcelo en tu plan. Y si te proponen salir a comer fuera, adelante, disfruta de la comida.

 

Saltarse el plan, forma parte del plan

 

El problema es que si no controlamos estas ingestas, con un superávit constante de calorías, nos harán ganar un exceso de grasa. Y así lograremos una ganancia de peso excesiva y abandonaremos la fase de volumen sin un gramo de músculo extra y con un exceso de grasa que perder. Y como he dicho anteriormente, el objetivo es alargar esta fase el máximo de tiempo posible.

 

5. Compensar

Viene de la mano del punto anterior y es un enemigo a la hora de ganar masa muscular con CrossFit por varios motivos:

• Nos pasamos comiendo (y/o bebiendo) en una o varias comidas generalmente el fin de semana. Que son días que no solemos entrenar.
• Por tanto, esas calorías se destinan en mayor parte a la acumulación de grasa y no tanto a la ganancia muscular.
• Al día siguiente (día de entrenamiento), compensamos comiendo de menos. Esto hace que la recuperación de ese entrenamiento no sea la óptima para ganar masa muscular.
• Ese déficit genera una pérdida de rendimiento en el entrenamiento del día siguiente. Esto hace que no progresemos y por tanto perdemos otro día en nuestras ganancias.
• Todo esto hace que perdamos 4 días de 7 que podríamos destinar a ganar masa muscular con CrossFit.

Por eso es de vital importancia establecer unas pautas y una correcta planificación en una fase de volumen. Se trata de comer mucho, pero estructurado.

 

Mini definiciones

 

Si por lo que sea no has planteado una correcta fase de volumen y no has hecho caso de las recomendaciones anteriores, no todo está perdido, no te preocupes. Existe un protocolo que se basa en hacer una pequeña definición dentro de la fase de volumen, sin llegar a ser tan extensa como una definición per se.

Esta estrategia puede implementarse al llegar a un nivel de grasa del 15%-16% para retomar un 12%-13% en hombres y de un 23% -24% para bajar hasta un 20% en mujeres y seguir con la fase de volumen. Considero que es una de las estrategias más interesantes para ganar masa muscular con CrossFit. Y esto se debe a que, como he comentado anteriormente, lo interesante es mantener un superávit calórico durante el mayor tiempo posible. Con el fin de seguir aumentando nuestro rendimiento, ya que recordemos que el CrossFit tiene unos objetivos más funcionales que estéticos, aunque por supuesto son términos que van de la mano.

Por lo que esta fase duraría entre 2-4 semanas y se realizaría con un déficit bastante agresivo. Con tal de minimizar las pérdidas musculares y no caer en las adaptaciones metabólicas de una fase de pérdida de grasa más extensa.

 

Calculando una fase de mini definición

Una buena forma es establecer un déficit de en torno a un 30% en las calorías semanales y ciclar según los días de descanso y entrenamiento. Veamos un ejemplo para que se entienda mejor:

• Una persona que su mantenimiento sean 3000 kcal. Establecemos un 30% de déficit. Con lo que quedan 2.100 kcal.
• Calculamos el total semanal: 7 x 2100 = 14.700 kcal semanales.
• Si por ejemplo entrenamos 4 días: consumimos las calorías de mantenimiento esos días; 3.000 x 4 =12.000 kcal y las que sobran hasta 14.700 las repartimos entre los otros días.
• Con lo que quedarían 4 días de 3.000 kcal y 3 días de 900.

Este ciclado puede ser muy agresivo, ya que disminuimos enormemente las calorías los días de descanso. Que deberían basarse en verduras, hortalizas y proteína magra, tipo una dieta PSMF. Esto es solo una estimación, ya que manteniendo el déficit semanal, no importa tanto hacer un ciclado. También podemos disminuir la cantidad de calorías los días de descanso y aumentarla los días de entrenamiento, jugando con el total calórico.

Una muy buena opción para combinar con este protocolo es realizar un ayuno intermitente los días más bajos en calorías. Con el fin de concentrar las ingestas en comidas más abundantes.

 

Resumiendo:

• Ganar masa muscular con CrossFit es un punto importante. Ya que lleva de la mano una mejora de las capacidades físicas, de la salud, de nuestra calidad de vida y de nuestro rendimiento. Los más recientes estudios muestran la importancia y los numerosos beneficios de un buen nivel muscular.
• Los aspectos técnicos son muy importantes y son cruciales para obtener los resultados que buscamos. Pero la adherencia es lo que marcará la diferencia siempre. No hace falta hacerlo perfecto y poco sostenible. Mucho mejor hacerlo bien, disfrutar y que sea sostenible.
• Ganar masa muscular con CrossFit es un proceso muy lento. Por lo que nos interesa mantenerlo el máximo tiempo posible. Ser conscientes de los principales errores y tener herramientas para superarlos son la mejor combinación para el éxito.

 

 

 

 

 

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