Dieta cetogénica para CrossFit

Durante los últimos años se han popularizado diferentes dietas o protocolos que se han asociado mucho a nuestro deporte. Desde los inicios con la dieta paleo o la zona, pasando por dietas low carb, ayunos, dietas vegetarianas… Pero sin duda a día de hoy, la dieta cetogénica para CrossFit es una de las más presentes.

Su popularidad ha crecido mucho últimamente, pero este protocolo no es para nada nuevo. Es más, esta alimentación, o mejor dicho, estado fisiológico, es un mecanismo natural de nuestro cuerpo que nos ha permitido sobrevivir durante millones de años en periodos de escasez. Y debemos remarcar mucho este concepto; supervivencia y escasez. Hablaremos de ello más adelante.

Antes de ver si la dieta cetogénica para CrossFit es la mejor alternativa, debemos remarcar que cualquier dieta con nombre, sea probablemente algo que debamos huir. Ya que como sabemos, a los gurús y a la basura divulgativa, les encantan las dietas con nombre. Pero no por ello debemos juzgar el concepto, y debemos siempre tener en cuenta la individualización.

En qué consiste una dieta cetogénica para CossFit

Antes de adentrarnos en si la dieta cetogénica para CrossFit es una buena opción, o en qué casos sería aplicable, explicaremos brevemente qué es.

Cuando hablamos de dieta cetogénica, nos referimos a una alimentación muy restringida en carbohidratos. Por lo general, menos de 50gr al día, dónde la fuente principal deberían ser los vegetales y la fibra. Por lo que la principal fuente de energía vendrá de las grasas que ingerimos.

Estar en cetosis

La fuente de energía que prioriza nuestro cuerpo es la glucosa. Digamos que si dispone de ella, es la que utiliza principalmente. Pero debemos aclarar que no solamente oxida glucosa, ya que en mayor o menos porcentaje, dependiendo del individuo, su disponibilidad y nivel de entrenamiento, nuestro cuerpo también oxida grasas de forma normal.

Cuando nuestro cuerpo deja de disponer de glucosa, activa otras vías para disponer de ella, como puede ser la gluconeogénesis, que es la formación de glucosa a partir de proteínas y grasas. Lo que pasa es que esta vía es metabólicamente cara. Por lo que si el tiempo de restricción aumenta, nuestro cuerpo empieza a utilizar cuerpos cetónicos en el hígado a partir de las grasas directamente.

Este proceso puede tardar varios días, entre 4 o 5 es lo normal. Por lo que una vez pasado este tiempo, a veces con malas sensaciones debido al proceso de adaptación, podemos decir que estamos en cetosis. O lo que es lo mismo, utilizando grasas como vía energética principal.

Evidencia de la dieta cetogénica para CrossFit

Si entendemos la naturaleza de nuestro deporte, debido a la prevalencia de la alta intensidad, la principal vía energética es la glucólisis. Es decir, en condiciones normales, la utilización de carbohidrato como fuente de energía es casi total.

¿Y entonces, como puede ser útil una dieta cetógnica para CrossFit?

Primero de todo me gustaría aclarar dos cosas:

– Porque algo se haya popularizado o se haga en gimnasios o boxes, no quiere decir que esté bien.

– Lo segundo es, que sobre la teoría, cuando hablamos de fisiología del cuerpo humano, rara vez podemos dar una explicación lógica y extrapolarlo a la práctica. Esto explicaría como vemos que atletas con una dieta cetogénica, pueden utilizar esos cuerpos cetónicos como fuente de energía.

Entonces la pregunta sería… ¿Es lo óptimo llevar una dieta cetogénica para CrossFit?

Vamos a ir punto por punto, analizando los principales y más relevantes estudios al respecto en los dos puntos principales: pérdida de grasa y ganancia de rendimiento.

Pérdida de grasa

Sin duda cuando nos interesamos por una dieta cetogénica, el principal motivo suele ser la pérdida de grasa. Y en este punto sin duda es donde este tipo de protocolo tiene su punto fuerte.

La mayoría de estudios que tenemos al respecto muestran que se pierde más tejido graso frente a otros protocolos. Como por ejemplo este estudio con dieta cetogénica para CrossFit, dónde se observó que el grupo que siguió un protocolo de cetosis, perdió una media de 3 kg más frente al grupo con una mayor ingesta de carbohidrato. Y lo mejor, sin que se observara una pérdida de rendimiento.

Un estudio español, comparó en 8 semanas, los resultados a nivel de masa muscular con una dieta cetogénica frente a un enfoque «tradicional» con el mismo entrenamiento (fuerza-hipertrofia). Y como conclusión, se observó una reducción del tejido graso en aquellos atletas que siguieron la dieta cetogénica. Con dos particularidades muy claras: ambos grupos estaban en dieta con un ligero superávit, y no hubo pérdidas de fuerza en el grupo ceto.

Otro estudio en militares también concluye que una vez más, podemos observar que las dietas cetogénicas se asocian a una mayor pérdida de grasa corporal (y una mayor pérdida de tejido libre de grasa), convirtiéndolas en una muy buena opción a la hora de reducir el peso corporal.

También, un estudio en atletas de powerlifting concluye que varios meses de dieta cetogénica produce mayor pérdida de grasa sin perjudicar las marcas.

Dieta cetógenica para CrossFit y pérdida de grasa

Sabemos que para que se produzca una pérdida de grasa, es necesario un déficit calórico. Lo cual no explicaría muchos de los resultados obtenidos, dónde vemos que a igualdad de calorías, los que siguieron una dieta cetogénica, perdieron más grasa. Podríamos entrar a debatir si la teoría del balance energético es o no correcta. Pero la explicación más coherente es que una de las características de una dieta cetogénica, es que es muy saciante, lo que explicaría que muchos de los sujetos de los estudios no estuvieran llegando a las calorías y por tanto, generaran un déficit mayor. Lo que a su vez es también una ventaja.

La gran mayoría de estudios que tenemos al respecto van por esta línea. Por lo que podemos concluir que una dieta cetogénica par CrossFit, sería una buena alternativa para perder grasa sin empeorar nuestro desempeño a corto-medio plazo (hasta 12 semanas).

Ganancia de rendimiento

Ya hemos visto que la dieta cetogénica para CrossFit sería una buena herramienta a la hora de perder grasa. Pero cuando hablamos de rendimiento, la cosa puede cambiar. Y como vimos antes, si atendemos a la fisiología del ejercicio de alta intensidad, debemos saber que la vía preferida de nuestro cuerpo es la glucolítica, ya que de no ser así, no la utilizaría casi en su totalidad en condiciones normales en nuestro deporte.

La mayoría de estudios analizan el efecto en la fuerza y en la hipertrofia, ya que son los campos de mayor interés general. Y las conclusiones son que pese a una pérdida de grasa como vimos en el apartado anterior, no se produjo una pérdida significativa de la fuerza ni la masa muscular. Pero un dato muy importante, y es que en ningún caso se produjo una mejora en las marcas en sujetos entrenados. (estudio, estudio).

Pero si hablamos de dieta cetogénica para CrossFit, tenemos dos estudios: en el primero, después de 8 semanas con este tipo de alimentación, pese a la pérdida de grasa, no se produjo un empeoramiento en las diferentes marcas tanto metabólicas como de fuerza. El segundo llegó a las mismas conclusiones después de 12 semanas; no hubo una pérdida de rendimiento en diferentes pruebas tanto de fuerza, metabólicas y en el VO2 max, pese a la pérdida de tejido graso.

¿Es un enfoque óptimo para mejorar en CrossFit?

Por lo que si hablamos de dieta cetogénica y rendimiento, podemos concluir dos conceptos muy interesantes:

– No hay evidencia de que un protocolo de dieta cetogénica empeore el rendimiento a corto plazo.

– Tampoco hay evidencia de que una dieta cetogénica para CrossFit mejore el rendimiento en atletas entrenados.

Tenemos el testimonio de que muchos atletas han logrado mejorar sus marcas mientras siguen esta dieta, pero sabemos que altetas novatos o desentrenados si pueden mejorar su rendimiento con este protocolo (estudio, estudio). Pero eso no significa que sea lo óptimo. Y debemos tener en cuanta que personas novatas mejoran simplemente mirando una pesa.

Además, tenemos evidencia de sobra que nos dice que unos niveles óptimos de glucógeno muscular, se asocian a un mayor rendimiento deportivo. Así como dietas altas en carbohidrato, son mucho más óptimas a la hora de mejorar en nuestro deporte frente a dietas bajas en carbohidrato.

De hecho, no sólo la energía de tener buenos niveles de glucógeno es lo que nos hace rendir más, ya que elevados niveles se asocian a mejor recuperación. Además, para una óptima contracción muscular, buenos niveles de glucógeno, liberan calcio del retículo endoplasmático al musculo, el cual participa en la correcta función muscular.

Y como mencionamos anteriormente, un estado de cetosis es un estado alternativo del cuerpo para utilizar grasas como fuente de energía. Un mecanismo para abastecernos de energía cuando no disponemos de suficiente cantidad de carbohidrato. Por lo que nuestro cuerpo en estos momentos prioriza la supervivencia frente a la mejora de tus capacidades. Vamos, que le importa más la supervivencia que tus RMs.

Conclusiones

Pese a que el CrossFit es un deporte principalmente glucolítico, cuando llevamos a la práctica una alimentación casi nula en carbohidrato, podemos ver como nuestro cuerpo es capaz de utilizar cuerpos cetónicos como fuente de energía.

Los mejores resultados se han visto a la hora de perder grasa, siendo un protocolo interesante para algún momento de la temporada.

Cuando hablamos de ganancia de rendimiento, incluyendo masa muscular, la dieta cetogénica para CrossFit no es la mejor opción.

En una segunda parte hablaremos por qué y para qué casos sería interesante realizar una dieta cetogénica para CrossFit. Así como los principales beneficios a nivel de salud, y por supuesto, los inconvenientes de seguir este protocolo.

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