Cómo Comer para un WOD Helen de CrossFit

Simple, intenso y variado. Supongo que habrás oído alguna vez sobre los temibles wods con nombres femeninos. Esta vez no traemos uno de los más duros. Aunque si lo hacemos a gran intensidad no te quedarán ganas de hacer un Fran al terminar. Así que vamos a ver cómo sería un buena forma de comer para un wod Helen de CrossFit.

 

3RFT:

-400 metros de carrera

-21 kettlebell high swing (24 – 16 kg)

-12 dominadas

 

Vías energéticas

Como casi prácticamente todos los wods de CrossFit, la principal fuente de energía será la glucosa. Sabiendo esto podemos llegar a la conclusión de que debemos comer muchos carbohidratos para afrontarlo. Pero eso no es del todo así. Así que vamos a maximizar el uso de las grasas para eficientar nuestro rendimiento y retrasar al máximo la fatiga.

Al principio del wod utilizaremos glucosa sí o sí. Pero será la capacidad de usar la grasa la que nos mantendrá el rendimiento en las siguientes rondas. Sobretodo en la carrera, cuando debido a la fatiga, no podamos mantener el ritmo.

Veamos un poco los tiempos medios que nos darán una idea de nuestro nivel para posteriormente saber qué comer para un wod Helen:

• Principiante: más de 15 minutos.
• Intermedio: entre 10 y 15 minutos.
• Avanzado: menos de 10 minutos.

Como ya he comentado varias veces, las personas más entrenadas tienen la capacidad de utilizar más grasa. Mientras que a más principiantes, más glucodependientes.

 

Día previo del wod

En la cena de día anterior y con el fin de eficientar el uso de energía, distinguiremos entre 2 niveles:

• Principiante: debido a la baja capacidad de utilizar las grasas, debemos tener los niveles de glucógeno elevados. Para ello tomaremos una cena media-alta en hidratos de carbono. Con suficiente proteína para recuperarnos de un posible entrenamiento previo. Las grasas deberán ser moderadas, con un aporte suficiente pero no excesivo.
• Intermedio en adelante: tienen mejor capacidad de utilizar las grasas. Pero no debemos olvidar que la principal fuente de energía del wod Helen son los carbohidratos. Sabiendo esto realizaremos una cena alta en grasa, moderada en carbohidrato y con suficiente proteína.

En ambos casos priorizaremos alimentos muy ricos en vitaminas y minerales. Esto nos hará que los procesos de nuestro cuerpo funcionen de manera óptima. Mejorando nuestra respuesta al ejercicio y evitando posibles lesiones o molestias musculares.

 

Receta: Pollo asado con patatas y yuca estilo gajo

Haremos una receta sencilla y para el nivel principiante. Para nivel intermedio se puede hacer una comida parecida a la receta que hay en el punto de recuperación.

Ingredientes para 2 personas: 2 cuartos traseros de pollo de corral. Patatas. Yuca. Especias. AOVE (aceite de oliva virgen extra.

Tiempo de preparación: 50 minutos.

• 1 – Precalentamos horno a 180 – 200 grados.
• 2 – Pelamos y cortamos las patatas estilo gajo y las ponemos en un bol. Añadimos sal, pimienta, pimentón dulce, perejil, comino, cúrcuma y jengibre (especias al gusto). Removemos bien para que queden cubiertas de las especias.
• 3 – Ponemos sobre una bandeja las patatas y la yuca con los cuartos de pollo. Aderezamos el pollo al gusto (sal, pimienta, orégano…etc.). Recomiendo poner un papel vegetal en la base.
• 4 – Horneamos durante 40 minutos por arriba y abajo sin ventilador.
• 5 – Retiramos, emplatamos y  añadimos el AOVE por encima.

 

 

Qué comer para un wod Helen pre entrenamiento

 

Soy partidario de que la comida pre entrenamiento es una de las menos importantes. Debido a que una digestión completa de una comida puede tardar hasta 7 horas. Por tanto, la faena en este punto debería estar ya hecha. Si no hemos comido acorde a nuestros objetivos en las comidas previas, ahora ya es tarde para arreglar el problema.

Si ya hemos hecho las cosas bien, esta comida nos dará el impulso necesario para rendir al máximo en el wod.

Así que una comida ligera y de fácil digestión bastará. Siempre dejando al menos 2 horas antes de empezar el entrenamiento.

 

Bol de avena con fruta

Fácil, rápido y efectivo. La avena tiene infinidad de posibilidades, sobretodo con fruta, frutos secos, cacao, canela. Todo ingredientes increíbles. Prueba con ella. Aquí te dejo una recete de lo más simple para tomar pre entrenamiento. También puedes usarla en otro momento del día y probar a añadir todo lo que se te pase por la cabeza. Pero no le eches galletas oreo y sirope de caramelo, que nos conocemos 🙂

Ingredientes: 100 gr de avena. Pieza de fruta. Canela. 250 ml de agua.

Tiempo de preparación: menos de lo que lees esto.

• 1 – Mezclamos bien el agua y la avena para que se forme leche de avena.
• 2 – Troceamos la fruta y espolvoreamos la canela.

 

 

Qué comer para un wod Helen después de entrenar

 

Al igual que la comida pre entrenamiento es la menos importante, la comida post entrenamiento es, si no la que más, una de las más importantes. Por tanto nos centrarnos en esta comida y la realizaremos conforme a nuestros objetivos. Cuanto mejor sea esta comida, mayor recuperación y posterior mejora en nuestras capacidades físicas. Esto no quiere decir que tenga que ser obligatoriamente muy abundante. Simplemente acorde a nuestros objetivos.

Esta sería una posible opción de comer para un wod Helen. Aprovecharemos que no es un wod que nos deje totalmente sin glucógeno, para recortar un poco las calorías. Esto tendrá dos posibles beneficios:

• Seguiremos quemando grasa después del ejercicio debido al efecto EPOC.
• En consecuencia, nos haremos más eficientes a utilizar esa grasa como combustible en futuros wods.

Esta comida la realizaremos alta en proteínas, y moderada en carbohidratos y grasas.

 

Receta: Yogur cremoso con cacao y frutos secos

Ingredientes: 2 yogures naturales. Cazo de whey (sin sabor). Chocolate puro 85%. Frutos secos. Plátano.

Tiempo de preparación: 5 minutos.

• 1 – Mezclamos los dos yogures con el cazo de proteína.
• 2 – Añadimos el plátano, una onza de chocolate y 30 gramos de frutos secos.

 

Cómo recuperarse de un wod Helen

 

Vamos aprovechar al máximo este wod y hacer nuestro cuerpo más eficiente. Seguiremos enfocados a hacer nuestro cuerpo un mejor quemador de grasa. Para ello, haremos la siguiente comida alta en grasas y proteínas. Dejando un poco de lado a los carbohidratos.

Al ser una comida más elaborada, aprovecharemos para aportar suficiente cantidad de vegetales. Si todavía no los amas es porque:

• No sabes cómo cocinarlos de las mejores formas.
• No te haces una idea de los beneficios que tienen tanto a nivel de rendimiento como de salud.

Sobran las excusas cuando quieres sacar tu mejor versión. Aprende a cocinar. Y ten un conocimiento básico de nutrición. Y si estás aquí no hay más que decir. Ya sabrás que comer para un wod Helen.

 

Receta: plato combinado

Ingredientes: 3 huevos. 50 gramos de queso curado de oveja. Batata (o patata). Verduras variadas. AOVE.

Tiempo de preparación: 25 minutos.

• 1 – Troceamos la batata y las verduras. Las añadimos a una sartén. Las tapamos y las dejamos pochara  fuego lento (4 de vitrocerámica) durante 20 minutos con un poco de AOVE.
• 2 – Añadimos los huevos a otra sartén y los revolvemos a fuego lento. Si la sartén no se pega, no es necesario añadir aceite. Añadimos un poco de pimienta, perejil y sal.
• 3 – Emplatamos todo. Añadimos especias al gusto, sal a las verduras y AOVE por encima. Cortamos el queso como queramos.

 

¿Empezamos ya a superar nuestras marcas?

DOD – Diet of the Day