Rinde como Nunca: Cómo Comer más para CrossFit

No cabe duda de que el CrossFit requiere de una gran demanda energética debido a su gran intensidad y dureza. Esto para la mayoría de casos es genial, y muchísima gente ha logrado perder una cantidad de peso que nunca habían ni imaginado. Encima, se han llevado sin querer una mejora increíble en sus capacidades funcionales. Resultado: adictos al CrossFit.

 

 

Pero en ciertos casos, la cuestión es la opuesta. Existen determinadas personas a las que les cuesta muchísimo ganar peso (siempre hablando de músculo, claro está) y más en combinación con el CrossFit. Sé que a veces se pueden llegar a sentir frustrados, pero que sepan que son la envidia de la sociedad. Cómo siempre queremos los que no tenemos. Hoy veremos cómo comer más para CrossFit y las ventajas que ello conlleva.

Ya hablé de cómo perder peso siguiendo un enfoque sin contar calorías y en este caso me centraré en lo opuesto, también sin necesidad de contarlas (lo considero un estrés innecesario para la mayoría).

 

El problema

 

Muchas personas creen que para ganar músculo, mejorar el rendimiento o la inútil creencia de ganar peso por que sí, se logra simplemente comiendo como un cochino. Dejando de lado la calidad y la procedencia de esas calorías. Esto es un error, y sea cuál sea el fin, no nos llevará por la vía óptima.

 

 

Otro problema que suelo ver a menudo, sobretodo en mujeres, es el miedo a empezar a comer cantidades adecuadas. Creyendo que cualquier alimento mas allá de una hoja de lechuga y el filete de pollo a la plancha se les va a acumular directamente como grasa. Estas personas suelen subestimar la ingesta calórica. Y cuando les preguntas, siempre te dicen que ellos comen mucho pero no pueden aumentar de peso.

En ambos casos la solución es la misma, tenemos que incrementar la ingesta calórica mediante fuentes provenientes de la comida real. Comer más para CrossFit.

 

Ya pero es que me cuesta mucho comer grandes cantidades de comida real. No te quejes aún, lo trataremos más adelante.

 

Superávit basura vs comida real

 

Estudios demuestran que a una mayor ingesta calórica, el cuerpo acumula más toxinas en el tejido adiposo. A su vez, se inhiben mecanismos de «depuración» del cuerpo y de regeneración celular como la autofagia (estudio, estudio, estudio). Por tanto, no es descabellado pensar que si este superávit procede de alimentos reales, la cantidad de beneficios que tienen éstos, superarán los posibles daños causados por una mayor ingesta. Al igual que la acumulación de compuestos tóxicos en el organismo no será comparable con la que producirían los alimentos ultraprocesados.

Además, llevar una alta ingesta calórica a base de comida real, hará que aumentemos el metabolismo en reposo. Sintiéndonos más activos, con más energía, una sensación mayor de bienestar, descansemos mejor, entrenemos más duro, regulemos nuestras hormonas, recuperemos el ciclo natural de hambre-saciedad, cuidemos nuestra salud gastrointestinal…etc. (estudio, estudio, estudio, estudio)

 

 

Tenemos que pensar en el fin de comer más para CrossFit. Puede ser para la mejora del rendimiento o para buscar un aumento de la masa muscular y que por lo menos llenemos una talla S :).

En cualquiera de los casos:

• Mejora del rendimiento: un exceso de calorías de dudosa procedencia hará que diversas funciones del cuerpo se vean limitadas por la deficiencia de nutrientes esenciales. Impidiendo el estado óptimo de trabajo del cuerpo y haciéndolo más propenso a ciertas lesiones. (detalle, revisión)

 

• Ganancia muscular: es probable que aumentes tu masa muscular comiendo lo que sea, pero estas ganancias van a acompañar una cantidad de grasa en forma de lastre. Cosa que te hará perder rendimiento en determinados ejercicios.  una vez finalizado el proceso, va a ser muchísimo más duro recuperar un nivel de grasa corporal óptimo.

Estrategias para comer más para CrossFit

 

Realiza más comidas

Al contrario de lo que se piensa, realizar 5 comidas hace que podamos ingerir mayor cantidad de calorías. ¿Lógico verdad?, pues sigue siendo un mito a la hora de recomendaciones para bajar de peso.

No importa tanto cuantas comidas realizamos, si no los alimentos que las componen. Realiza las que te sean necesarias para cubrir tu ingesta, pero que sean siempre abundantes.

 

Come hasta estar bien lleno

No te preocupes, si los alimentos son los adecuados, no hay ningún problema. Saca el animal que llevas dentro.

Con esto no quiero que te obligues a comer causándote fatiga como cuándo tu madre te metía las lentejas hasta por las orejas. Simplemente que sientas que has comido una buena cantidad en todas tus comidas. Puede que no sea lo óptimo en la comida pre entreno, debido a la digestión, pero sí en las demás.

 

Ingiere más batidos, licuados y cremas a base de alimentos reales

Hará que te sea más fácil añadir una buena cantidad de calorías sin darte apenas cuenta. Añádele todo lo que se te ocurra e intenta que contengan en la medida de lo posible frutas y verduras enteras. Estas nos aportarán todos los nutrientes esenciales.

En el punto siguiente explico qué alimentos elegir para aumentar la densidad calórica de estos licuados.

 

Cocina los alimentos de una manera que sean mas sabrosos

De esta manera no se resultará incomodo ingerir grandes cantidades.

Utiliza especias para darle sabor, al igual que aceites para aliñar cada plato (ya sabes, de calidad, y si es en frío, mejor).

Prueba recetas de postres saludables para añadir también algo de variedad. Aunque no los recomiendo en general, pero si con lo demás no consigues ingerir suficientes calorías, son una opción. Pero procura que sean a base de alimentos reales.

Si no tienes ni idea de cocina, hablo de ello en uno de los 8 principios básicos de la guía que te regalo al suscribirte. ¿A qué esperas para recibirla? O para seguirme en mi cuenta de Instagram y ver nuevas ideas cada día.

 

Elección de alimentos

Proteínas

Dentro de los diferentes macronutrientes, sin duda las proteínas son las más saciantes. Manteniendo un nivel aceptable, consumir más será innecesario e ineficiente la hora de comer más para CrossFit.

Una buen opción es elegir las fuentes proteicas que vengan acompañadas de grasa (aprovéchate ahora). Como por ejemplo: lácteos enteros (quesos, yogures, kéfir), huevos (enteros por supuesto), pescados azules (salmón, sardinas, boquerones, caballa…), carne de caza, pollos de corral, cerdo ibérico de bellota, ternera de pasto.

Cuanto peor es la calidad de la carne, menos grasa deberíamos consumir de la misma. Se sabe que los principales tóxicos se acumulan ahí. A parte de que son animales que no se han movido y la calidad de su grasa es muy inferior.

 

Carbohidratos

A nivel de rendimiento juegan un papel fundamental, y seguramente, tu estado bajo de grasa actual te demuestra que tienes una gran tolerancia a ellos.

Dentro de los carbohidratos más calóricos están los cereales. Pero existe gran controversia a cerca de si son mejor integrales o refinados. En muchos casos está claro que mejor integrales, pero si te resultan demasiado saciantes, prueba a comerlos refinados.

Las mejores opciones son: arroz (en este caso mejor blanco), pan (mejor integral de centeno o espelta) y pasta (blanca o integral). Otras fuentes de hidratos son las legumbres, quinoa y tubérculos. Pero estos aportan demasiada saciedad y puede ser realmente complicado llevar una ingesta elevada. Aunque son fuentes con mas micronutrientes que los cereales, así que si puedes, añádelas.

Grasas

Son el macronutriente que aporta más calorías (con 9, frente a 4 de las proteínas y 4 de los carbohidratos). Y el mejor aliado a la hora de comer más para CrossFit.

Durante mucho tiempo se ha tenido miedo a su consumo. Hoy se sabe que son imprescindibles y con innumerables funciones dentro de nuestro cuerpo. Y al igual que nos llenan de energía, también llenan de vida y color nuestro plato, haciéndolo mucho más sabroso. Cualquier fuente de grasas aporta un buena cantidad de calorías.

Las mejores fuentes son: frutos secos, semillas, aceite de oliva y de coco virgen extra, mantequilla… Pero si queremos ir un paso más, y tenemos unos requerimientos mayores, recomiendo las cremas a base de frutos secos o cacahuete. Siempre que no contengan azúcar o aceites vegetales. Háztelas tú y añádeselas a ese súper batido.

 

¿Qué hay de los suplementos?

 

 

Déjame decirte que si estabas esperando este punto y lo has empezado a leer con el fin de que hay un suplemento mágico que te haga subir de peso de forma óptima, lo siento pero no has entendido nada.

La mayoría de suplementos del mercado no sirven, es así. Y los que están especialmente diseñados para subir de peso, déjame coger aire… Son una autentica mierda cargada de azúcares, harinas refinadas, saborizantes, aditivos y mil ingredientes indescifrables que hacen un producto realmente insano e inútil a precio de oro. (detalle)

No estoy diciendo que no haya algunos que sí que nos pueden funcionar. Pero de todos los que hay, se limitan a 3 o quizás 4 y son los siguientes: creatina, beta-alanina, whey y cafeína (personalmente prefiero tomar café :). Hablaré de todos ellos en futuros posts.

Si buscas una ganancia de músculo o rendimiento, la creatina y la proteína de suero (whey) pueden ayudarte en este proceso. Es interesante, dentro de la proteína y como hablábamos antes, la whey puede ayudarte a alcanzar unos niveles de ingesta proteica óptimos. Produciendo una saciedad menor que otra fuente como por ejemplo la carne. Una buena opción es incorporarla en un súper batido post entrenamiento. (artículo)

 

 

Puntos importantes

 

• La demanda energética en CrossFit es bastante elevada, por eso es importante conocer cuáles son las pautas a seguir a la hora de sumar calorías.
• Uno de los principales problemas es que se cree que solamente hay que comer saludable a la hora de bajar de peso, pero es de vital importancia hacerlo a la hora de querer aumentarlo.
• Tanto la energía, como la composición corporal, como el rendimiento y tu salud, se verán infinitamente optimizados si seguimos unas pequeñas pautas a la hora de perseguir un objetivo deportivo.
• Como siempre digo, la base deben ser los alimentos y la comida real y dependiendo de tu objetivo, jugar con diversos factores.
• El uso de suplementos es generalmente inútil, pero existen ciertos que pueden ayudarte en tu camino, pero desgraciadamente no van a suponer más de 5% de tus resultados.

¡No dudes en comentar si me he dejado algún punto o si quieres que hable de algún tema en futuras entregas!