Carbohidratos para Crossfit parte 3: Mejores y Peores Fuentes

Ya vimos la importancia de los carbohidratos para CrossFit en la primera parte. Así como los tipos que existen en la parte dos. Pero después de tanta teoría hoy veremos de manera práctica los mejores y peores carbohidratos para CrossFit.

 

La importancia de saber elegirlos

 

Como bien sabes, existen numerosos tipos y diversas fuentes a elegir a la hora de comer carbohidratos para CrossFit. Pero aunque se llamen igual, existen enormes diferencias entre las múltiples opciones. La capacidad de elegir los mejores carbohidratos para CrossFit determinará nuestro rendimiento, nuestra composición corporal y nuestra salud.

Se ha visto que por ejemplo, no tiene el mismo efecto en el organismo ingerir 100 gramos de azúcar que esos 100 gramos provenientes de almidón. Ya que el primero tenderá a rellenar las reservas del hígado y los segundos más a las reservas musculares. Al igual que no se digerirán igual si las tomamos solas o acompañadas de otros alimentos. Incluso tendrán un efecto distinto si esa fuente está conjunta con una gran cantidad de fibra, como es el caso de la fruta.

Así que para determinar la calidad de las mejores fuentes de carbohidratos para CrossFit, nos centraremos en:

• Nos aporte fibra
• El agua que contiene el alimento
• Que contenga una gran cantidad de vitaminas y minerales
• Aumente nuestro rendimiento
• Mejore nuestra salud
• Mejore nuestro físico
• Que mejore nuestra sensibilidad a la insulina (mejor aprovechamiento)

 

Peores fuentes de carbohidratos para CrossFit

 

Para que todo quede mucho más claro, empezaremos por las peores fuentes. Que casualmente son las más consumidas en la sociedad actual. Y también casualmente existe una epidemia enorme de sobrepeso, obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, cáncer…etc. Y no estoy echando la culpa a la mala elección de carbohidratos, ya que estos problemas se debe a la unión de factores. Pero de lo que no hay duda es de que este tipo de carbohidratos están asociados a todos esos problemas.

El consumo de estas fuentes debería ser esporádico. Es decir, cuanto menos, mejor. Pero si eres una persona con un nivel medio-alto, que tiene una gran demanda energética y entrena todos los días, no vamos a tolerar igual de mal estas fuentes que una persona que no realiza ejercicio y es completamente sedentaria. Esto no debe ser una excusa para incrementar el consumo, pero si se van a introducir, mejor que sean en días de entrenamiento. Siempre se tolerarán mejor.

 

1. Azúcar, refrescos, zumos

A este punto no es necesario que explique por qué no es recomendable. Aunque todavía se oyen cosas del tipo: come azúcar que te da energía, o que es necesario para el cerebro o que cualquier otra cosa absurda e ignorante.

El problema aquí es que somos conscientes del que añadimos nosotros al café o a algún preparado. Pero no tanto a las cantidades desproporcionadas que llegamos a consumir en alimentos ya preparados como los refrescos. Pueden suponer una cantidad más del doble aconsejada diária con tan sólo una lata.

 

2. Bollería, galletas, cereales de desayuno…

Una de las mayores fuentes de carbohidratos que se consumen hoy día y que desgraciadamente aún se cree que son saludables. Son una mezcla de harinas de mala calidad (trigo refinado) con azúcar y aceites refinados (tipo palma o girasol). Además de estos ingredientes en sus versiones «normales», los encontramos también con nombres raros como: jarabe de maíz, almidón modificado, dextrosa, maltodextrina…etc. Son todo un conjunto de procesados, a los que se forma un ultraprocesado.

Y sí, las galletas y los cereales de desayuno son también comida basura.

 

3. Suplementos, barritas, bebidas deportivas, productos light…

Ya he hablado varias veces sobre las bebidas y suplementos deportivos a base de azúcar. No deberían formar parte dentro de los carbohidratos para CrossFit y casi para ningún deporte.

Normalmente nos los venden como lo más. Achacando beneficios exagerados y falsos que nos hacen caer en la tentación de gastarnos grandes cantidades de dinero para empeorar nuestro rendimiento, y peor aún, nuestra salud.

 

4. Harinas refinadas

 

Los principales son el pan y la pasta. No son las peores fuentes de carbohidrato, pero su consumo en exceso aporta más inconvenientes que beneficios. Ya que la cantidad de nutrientes de estos alimentos es prácticamente nula. Y la gran carga de hidratos que tienen los hacen un alimento a evitar para la mayoría.

Nos han hecho creer que el consumo de pasta y pan refinados es saludable. Pero me temo que no es así. Incluso nos recomiendan su consumo con moderación, pero el problema es que es muy difícil consumir estos alimentos realmente en moderación, y muchas veces es un término bastante relativo. Y sumándole la poquísima saciedad que nos aportan, mejor eliminarlos casi por completo.

 

Fuentes de carbohidratos en el término medio

 

Existen fuentes que por su contenido calórico respecto a sus beneficios están en un punto medio. Ya que nos aportan cierta cantidad de fibra, vitaminas y minerales, pero su carga glucémica puede suponer un problema para algunos.

Por lo sí que recomendaría su consumo a:

• Atletas con un rendimiento intermedio
• Personas con un porcentaje de grasa bajo
• Atletas que requieran de grandes cantidades de hidratos para ganar músculo o rendimiento

 

Y no lo recomendaría a:

• Atletas principiantes con alto nivel de grasa
• Personas que se quieran mantener en forma pero que no requieran de muchas calorías
• Personas sedentarias

 

1. Cereales integrales

Me refiero a 100% integrales. No a los mal llamados integrales o «fuente de fibra». En sus ingredientes deben contener en su mayor proporción un cereal entero integral. No vale con que lleve harina refinada y salvado a parte. O que lleve un 10% de harina integral.

Dentro de este grupo metería cereales como el trigo integral, el centeno integral, el maíz, el arroz…etc. Y en versiones como el pan integral, la pasta integral o en el propio grano si se trata del arroz o el maíz.

Si hablamos de arroz existen excepciones y no es necesario que sea integral. Hay versiones muy interesantes como el basmati, el vaporizado o el blanco de toda la vida. Esto se debe a que las vitaminas y minerales que encontramos en el grano entero, son difícilmente absorbibles por el organismo debido al contenido en antinutrientes. Por lo que al fin y al cabo la cantidad de estos micronutrientes ingerida es equiparable a la del arroz blanco. Eso sí, para igualar la respuesta glucémica del arroz blanco frente al integral deberemos comerlo siempre acompañado de vegetales y grasas de calidad.

Es cierto que desde siempre hemos visto a los cereales integrales como una excelente opción saludable. Pero si los comparamos con otros grupos de alimentos, como por ejemplo verduras, frutas o legumbres quedan años luz de considerarse alimentos con grandes propiedades.

A parte de recomendar su consumo a esta parte de la población. Recomendaría el consumo de estos alimentos en las horas posteriores al entrenamiento para tener una mejor asimilación y respuesta.

 

2. Frutas desecadas o dátiles

Sus nutrientes son exactamente iguales a los de la fruta. Por lo que serían una gran opción dentro de los carbohidratos para CrossFit. Pero no es oro todo lo que reluce. Ya que lo que se diferencia de sus versiones como fruta son su cantidad en agua. Por lo que disminuye sustancialmente la saciedad que nos producen, pudiendo pasarnos con la dosis si por ejemplo estamos buscando una pérdida de grasa. En cuyo caso sería siempre mejor consumir su versión en fruta fresca.

Una buena opción es añadirlos a una comida pre entrenamiento, o a un batido hipercalórico con el fin de ganar rendimiento y músculo.

 

3. Miel

Existe gran controversia a cerca de la miel. Se puede oír desde que es un veneno hasta que tiene propiedades increíbles y curativas. Vamos por partes.

1. ¿La miel es mejor endulzante que el azúcar? Realmente sí, mientras que el azúcar no nos aporta absolutamente nada de nutrientes, la miel si que puede tener ciertas vitaminas y minerales.
2. ¿La miel es el mejor endulzante? Probablemente no, ya que si por ejemplo queremos endulzar algo (cosa que deberíamos ir reduciendo hasta encontrar el sabor de la comida real) y no queremos aportar calorías, un edulcorante como el eritritol sería una mejor opción.

Aunque podría estar perfectamente en el mismo saco del azúcar, pienso que nos puede beneficiar en ciertos casos como los que he expuesto anteriormente. Pero su contenido en micronutrientes es tan bajo que como para que fuera relevante tendríamos que consumir demasiada miel, con los posibles efectos de un consumo tan alto en fructosa. Que se relaciona con múltiples enfermedades, así como con un aumento de peso corporal y grasa visceral.

Así que si la consumes que sea cruda y de calidad. Si conoces a un apicultor mejor. Y olvídate  de lo que te venden en el supermercado.

Una opción es para añadir a algún batido o yogur con el fin de ir reduciendo la dosis necesaria y reeducando al paladar a sabores más «reales».

 

 

Mejores carbohidratos para CrossFit

 

Debido a su enorme contenido en micronutrientes y fibra, así como su poder saciante y relación con marcadores favorables de salud, rendimiento y composición corporal, llegamos a las mejores fuentes de carbohidratos para CrossFit. Sea cual sea tu objetivo, tu estado actual o tu rendimiento. Estos son las fuentes de carbohidratos que deberías priorizar.

 

1. Legumbres

A parte de ser unas geniales fuentes de hidratos de carbono, son una excelente fuente de proteínas de calidad. Además de aportarnos una cantidad muy buena de fibra y muy buenas dosis de vitamina A, B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio y hierro.

Tienen un gran poder saciante y son perfectamente combinables con cualquier plato. Siempre que le pongamos un poco de imaginación. Además de ser una fuente muy barata y sostenible.

Las opciones con mayor contenido de carbohidrato son: las lentejas, los garbanzos y las alubias. Frente a otras como los cacahuetes o la soja, cuyo contenido es más graso y proteico respectivamente.

 

2. Frutas

¿Qué podemos decir que no se sepa ya? Todas son excelentes opciones y se relacionan con mejores marcadores de salud y composición corporal. No hay que tenerle miedo a su consumo ni a ninguna de ellas pese a lo que hayamos escuchado.

Están cargadas de vitaminas, minerales, fibra y agua. Por lo que sean cuáles sean nuestros objetivos, siempre deben estar presentes en nuestras fuentes de carbohidratos para CrossFit.

Si hay un momento dónde es preferible que se prioricen otras fuentes es el la comida post entrenamiento. Ya que los carbohidratos que contienen no son la mejor fuente para rellenar nuestras reservas musculares.

 

3. Tubérculos

Ya hablé de las patatas dentro de los 7 alimentos que no deberían faltar en tu dieta. Pero la cosa no se queda ahí, ya que existen variedades como la yuca y la batata cuyos beneficios y propiedades son muy similares a los de la patata.

Son una fuente excelente para acompañar cualquier plato, ya sea en frío o caliente y con la posibilidad de cocinarlas en multitud de versiones.

 

4. Avena, quinoa, trigo sarraceno

Dentro de los cereales y pseudocereales, existen unas variedades que están por encima de los demás. Esto se debe a que su contenido en micronutrientes, fibra y su capacidad saciante está muy por encima de cereales como el trigo. Estas opciones son la avena, la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno.

Pese a su demanda, cada día es más fácil encontrar este tipo de alimentos. Aunque respecto a los pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno y amaranto), su precio todavía sigue siendo elevado.

Son una excelente opción a sustituir por la pasta o el arroz de toda la vida si queremos un paso más en la calidad de nuestras fuentes de hidratos. Y además, un plus de saciedad nos puede salvar la vida en momentos de déficit.

Otro punto a favor es que aumentaremos la variedad de fuentes en nuestra cocina y probaremos sabores nuevos. Pudiendo experimentar y seguir aprendiendo en el maravilloso mundo de la cocina real.

Resumiendo:

Para verlo todo de forma más gráfica y que puedas tener estos conceptos colgados en tu cocina, he preparado una infografía con las mejores fuentes de carbohidratos para CrossFit:

 

 

¿Y tú, te atreverías a decirme cuál es tu fuente de carbohidratos para CrossFit preferida?