Como habrás oído miles de veces, el CrossFit es una disciplina que no te especializa. Ser un atleta completo es uno de sus principales fundamentos. Pero al igual que diversos estímulos físicos nos hacen mejores y más completos atletas, diferentes técnicas y patrones alimentarios nos harán imparables. Y el ayuno intermitente para CrossFit es uno de ellos.
Hoy profundizaremos en una de las técnicas con más evidencia y con mayores beneficios. Veremos si el ayuno intermitente para CrossFit sirve para todos. Y te daré una guía practica para que empieces a contemplar desde ya todos sus beneficios.
Qué es el ayuno intermitente y sus beneficios
Probablemente hayas escuchado ya este concepto en varios medios y en redes sociales. Así que no me voy a complicar mucho a la hora de explicar qué es. Puedes encontrar muchísima información al respecto. Pero como siempre, cuidado con las fuentes.
A modo de resumen podemos decir que se trata simplemente de reducir la ventana de alimentación. O lo que es lo mismo, aumentar el tiempo que pasamos sin comer. No te preocupes por ahora si no entiendes bien esto. Más adelante te lo explicaré de manera súper práctica y entendible.
Sus beneficios son amplios:
- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades crónicas, presión sanguínea, triglicéridos.
- Sin pesadez estomacal al entrenar.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Aumenta la producción de Hormona de Crecimiento.
- Puede promover mayor oxidación de grasas.
- Puede mejorar la salud cerebral.
- Disminuye los marcadores de inflamación, tales como la homocisteína, la proteína C reactiva o el ratio TC/HDL
- Promueve la autofagia.
- Mejora la sensación de apetito.
Y es importante saber que:
- El Ayuno Intermitente no es una dieta.
- Ayunar no provoca que nuestro cuerpo entre en modo supervivencia. De hecho aumenta la tasa metabólica.
- Ayunar no provoca pérdidas musculares hasta 2 días después como mínimo
Ayuno intermitente para CrossFit ¿podemos entrenar en ayunas?
Probablemente te estarás preguntando si una disciplina tan dura y demandante es compatible con un protocolo de ayuno intermitente y un wod pasadas varias horas sin comer. La respuesta es: depende. Y como en la mayoría de cosas, requiere de un proceso de adaptación para sacarle el máximo partido.
Y como pasa también en casi todos los ámbitos, tenemos defensores y detractores radicales. Pero la realidad es que el ayuno ni te va a curar de todos tus males, ni te vas a morir si no comes justo al levantarte.
En el caso del ayuno intermitente para CrossFit, podemos decir que los principales factores que preocupan es si va a empeorar nuestro rendimiento, nos vamos a marear o vamos a perder músculo. Veamos si son verdad:
- Disminución del rendimiento y/o mareos: es obvio pensar que si de un día para otro nos ponemos a entrenar en ayunas, el rendimiento caerá y podemos experimentar malas sensaciones. Pero para eso es el fin de éste artículo y más adelante te enseñaré cómo mejorar tu rendimiento entrenando en ayunas.
- Pérdida muscular: Sin duda de lo más estudiado en protocolos de ayuno intermitente debido al miedo de la era fitness. Pero los estudios no muestran una pérdida de masa muscular hasta las 72 horas de ayuno. Incluso puede ser beneficioso en la ganancia muscular con protocolos como los que enseñaré en el artículo.
¿Para quién es el ayuno intermitente en CrossFit?
Tenemos que ver esta práctica como una herramienta que complementa y que puede resultar útil en los siguientes casos:
- Deportistas intermedios que quieran experimentar.
- Atletas avanzados que quieran ir un paso más allá en su rendimiento y flexibilidad metabólica.
- Personas con baja disponibilidad de tiempo o que entrenen muy temprano o se levanten sin hambre.
Y no sería interesante en los siguientes casos:
- Personas con sobrepeso que empiecen a hacer ejercicio.
- Sujetos poco entrenados y con poca flexibilidad metabólica.
- Atletas que estén en una fase de superávit calórico y les cueste llegar a las calorías necesarias.
Un vez más, el ayuno intermitente para CrossFit se trata de una herramienta que nos puede ayudar en ciertos casos. Pero los verdaderos resultados se obtendrán con los principios básicos que hablo en mi E-book, que puedes conseguir de manera gratuita suscribiéndote al blog 🙂
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Tipos de ayuno intermitente para CrossFit
Existen varios tipos de ayuno intermitente, que van desde las 12 horas sin comer hasta varios días. Me voy a centrar en los tipos más utilizados, más prácticos y los que nos darán los máximos beneficios combinados con CrossFit.
Ayuno de 12/12
Se trata de ayunar durante 12 horas, para comer durante las siguientes 12. Por ejemplo, si cenamos a las 10 de la noche, no comeríamos nada hasta las 10 de la mañana. Esto en principio no debería suponer un estrés muy grande y puede quedarse algo corto si queremos realmente sacarle partido a todos los beneficios.
A pesar de quedarse algo corto tiene uno de los beneficios más importantes combinado con el entrenamiento, y es el tiempo. Mucha gente no entrena o abandona por el tiempo que conlleva. Más aún si entrenamos pronto y además tenemos que levantarnos varias horas antes para desayunar y esperar a hacer la digestión. Además, nos ahorramos de posponer el entrenamiento con la posibilidad de que más tarde no nos de tiempo o simplemente pereza. Si te levantas, tomas un café y vas al box, las posibilidades de éxito aumentan enormemente.
Así que para estos casos, sería una genial opción realizar este protocolo antes de la primera comida. Y ya romper el ayuno justo al terminar o esperar para esa primera comida. Tampoco hay que ser completamente exactos con esas 12 horas. Como ya hemos visto, se trata de facilitar el entrenamiento, no añadir más estrés.
Ayuno de 16/8
El más popular que ya seguramente habrás oído. Se trata de ayunar 16 horas y comer las otras 8. Así que si cenamos a las 10 de la noche, no comeríamos hasta las 2 del mediodía. Este proceso requiere algo más de adaptación y sería recomendable en atletas intermedios y avanzados que quieran experimentar y mejorar su rendimiento un paso más allá.
Este protocolo se puede llevar a cabo de 2 formas, dependiendo del nivel de adaptación. Si estamos poco adaptados todavía, podemos entrenar por ejemplo a las 12 horas de ayuno y luego esperar las horas restantes hasta la primera comida. Esto nos hará conseguir todos los beneficios del ayuno pero sin tener que entrenar las horas finales del proceso (al principio las más difíciles).
Otra forma y para la que dedicaré el último punto, sería entrenar justo antes de la primera comida.
Ayuno de 24 horas
Consiste básicamente en realizar una comida y no ingerir nada hasta pasadas 24 horas. Este tipo es dónde mayores beneficios se han encontrado. Pero dentro del ayuno intermitente para CrossFit tiene ciertas desventajas:
- Es preferible no entrenar ese día. Por lo menos un entrenamiento demandante tipo CrossFit.
- Si estamos buscando una ganancia muscular o de rendimiento, puede afectar al total calórico. Ya que ingerir todos nuestros requerimientos en una sola comida es muy difícil.
- Supone un estrés y un nivel de adaptación muy grande.
Aún así, como ya he comentado, los beneficios son enormes y si experimentas con el ayuno de 16/8 y te gusta. Sería muy interesante probar con el de 24 horas una vez al mes.
¿Qué se puede comer durante un ayuno intermitente para CrossFit?
La respuesta corta y simple es: NADA. De ahí el nombre de ayuno. No tiene sentido ingerir ciertos aminoácidos o BCAA. Al igual que no tiene sentido incluir zumos ni bebidas energéticas ni nada por el estilo. Ya que por muy líquidas que sean, las calorías van a romper nuestro estado de ayuno.
Por supuesto podemos (y debemos) beber agua. Sobre todo si vamos a realizar entrenamientos una buena hidratación es imprescindible en el ayuno intermitente para CrossFit.
Bueno, ¿Y si no tiene calorías? En ese caso hay que distinguir entre bebidas que no tengan calorías de manera natural (tipo café, té, infusiones) de los refrescos zero o light petados de edulcorantes. Se ha visto que el sabor dulce puede interferir en los niveles de glucosa e insulina en sangre, cosa que si hacemos ayuno, uno de los principales objetivos es mantener a raya estos niveles.
Por lo que SI podemos tomar:
- Café sólo negro sin azúcar ni edulcorantes
- Infusiones y tes (no preparados) igualmente sin endulzar.
Además, es muy recomendable este tipo de bebidas, ya que a parte de producirnos saciedad y quitarnos el gusanillo, pueden ayudarnos a la movilización y utilización de las grasas durante el ayuno y los entrenamiento. El café antes de entrenar es una de las mejores opciones para sobrellevar todo esto muchísimo mejor.
De adicto al desayuno al primer wod sin comer
Como ya he comentado, el cuerpo es una fantástica máquina de adaptación. Pero todo requiere un proceso, así que voy a plantear un esquema para que en 6 semanas seamos capaces de realizar un ayuno intermitente para CrossFit.
Esto es un esquema que funcionará en la mayoría de casos. Aunque no es la única progresión que podemos hacer, es para que tengamos una idea y una guía.
Realizaremos dos días de ayuno cada semana, nunca seguidos. Ya que considero que es un número óptima para aprovechar todos los beneficios y que el proceso no suponga un estrés. Aunque si se quiere, se pueden realizar 3 días. Y una vez completa la adaptación, lo mejor es ir probando y experimentando con ello.
Semana 1:
Ayuno: 12/12 los dos días. O lo que es lo mismo, esperar 12 horas desde la última comida hasta el desayuno.
Ejercicio: De momento no realizaremos ninguno.
Dieta: Dentro de tu alimentación actual, sin cambios.
*Si estás muy acostumbrado a desayunar te parecerá extraño, es normal y los inicios son siempre difíciles.
Semana 2:
Ayuno: 12/12 el primer día; ayuno de 14/10 el segundo día.
Ejercicio: Caminata de 30 minutos antes del desayuno del primer día de 12 horas. Sin ejercicio el día de 14 horas (puedes aprovechar para leer, trabajar, estudiar).
Dieta: Sin cambios.
*Si nunca te has movido con el estómago vacío te sentirás diferente, no te preocupes, es normal. Un café sólo te ayudará.
Semana 3:
Ayuno: Primer día 14/10; Segundo día 12/12
Ejercicio: Caminata de 45 min al final del ayuno de 14 horas del día 1. Ejercicio aeróbico ligero de 3o minutos (correr, nadar, remo, bicicleta) el segundo día antes de romper el ayuno de 12 horas.
Dieta: Día de 14 horas: cena antes del ayuno: moderada – baja en hidrato. Día de 12 horas: cena antes del ayuno: moderada – alta en hidrato.
*¡Enhorabuena! acabas de realizar tu primer ejercicio en ayunas. Estamos a mitad del proceso y seguramente estás descubriendo sensaciones nuevas. ¡Sigue así!
Semana 4:
Ayuno: 16/8 el primer día; 14/10 el segundo
Ejercicio: Caminata de 1 hora el día de ayuno 16 horas antes de la primera comida. Ejercicio aeróbico moderado 30 min (correr, bici, remo, natación) el segundo día de 14 horas.
Dieta: Cena previa al ayuno 16/8: moderada en hidratos, alta en grasas, moderada en proteína. Cena previa al ayuno de 14 horas: alta en hidrato, moderada en grasas y proteína.
*Acabas de alcanzar el ayuno real de 16 horas. La mayoría de los beneficios se obtienen en este rango. Has conseguido lo que la mayoría no.
Semana 5:
Ayuno: 16/8 el primer día; 12/12 el segundo
Ejercicio: Aeróbico moderado el primer día de 16/8, 30 min (bici, correr, natación, remo). Entrenamiento de CrossFit el día de 12 horas.
Dieta: Día de 16/8: cena previa moderada-baja en hidrato, alta en grasas, moderada en proteína. Día de 12/12: cena previa alta en hidrato, moderada en grasa y proteína. Café bien cargado antes de los entrenamientos de ambos días.
*Ya has realizado tu primer ayuno intermitente para CrossFit y no ha sido para tanto. Más que a nivel físico, estás mejorando a nivel mental y tú sabes que eso es determinante en tu rendimiento.
Semana 6:
Ayuno: dos días de 16/8
Ejercicio: día 1: pasadas 12 horas de ayuno, entrenamiento de CrossFit y esperamos hasta las 16 horas para comer. Día 2: entrenamiento de CrossFit a las 14 horas de ayuno y esperamos hasta las 16 para comer.
Dieta: las cenas previas deberán ser altas en carbohidrato y moderadas en grasa y proteína.
*En este punto ya eres un experto en el ayuno intermitente para CrossFit. Pero recuerda que el total calórico, el reparto de macros y la calidad de los alimentos a lo largo del día determinarán los resultados. Aunque ahora tienes un herramienta más.
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Me encantan todos tus artículos … haré la prueba con ayuno intermitente 💪🏻 Gracias
Muchísimas gracias! Espero que suponga un nuevo reto lleno de experiencias. Ya sabes, cualquier duda del proceso estaré encantado de ayudarte 🙂
Ustedes hablan de entrenar crosfitt en ayunas para mí es complicado, ya que entreno en la tarde 6pm cómo sería en este caso
Para aprovechar los posibles beneficios del ayuno no es necesario que entrenemos CrossFit. En el artículo explico cómo adaptarlo para las personas que por ejemplo entrenan de mañana y quieren realizar este protocolo. Por lo que en tu caso realizaría el ayuno, luego comería y ya entrenaría por la tarde. Y si algún día tienes la posibilidad de entrenar por la mañana, que tengas las herramientas para poder hacerlo sin necesidad de comer.
Espero haber resuelto la duda. Un abrazo.
Esta semana empecé con el proceso de adaptación y me he sentido muy bien. Los beneficios son los mismos en hombres y mujeres? Es recomendable para nosotras los ayunos de 16/8 he escuchado que interfieren en tu ambiente hormonal y puede haber un problema de tiroides a la larga. Gracias por tus artículos me encanta leerte!! Saludos desde Mexico!
Muchísimas gracias por tus palabras y sobre todo por saber que el contenido resulta útil. En principio los beneficios está claro que son los mismos para hombres y mujeres. Si es cierto que hay casos en los que las mujeres pueden experimentar una peor adaptación. Pero simplemente haciendo que el proceso no sea llevadero por sensaciones de cansancio, fatiga o estrés durante el ayuno. Cosa que con una correcta adaptación como la que propongo en el artículo no debería pasar. Si es el caso después de haberlo intentado un tiempo, pues lo recomendable sería parar. Ya que como en todo, no somos iguales y podemos beneficiarnos más de unas cosas que otras. Pero de ahí a tener problemas hormonales a largo plazo, no conozco evidencia de tal suceso, si no que todo lo contrario, con regulación de ciertas hormonas de manera positiva. Un abrazo desde España!
Gracias por el artículo aportado!
Traigo una consulta: me siento a gusto ayunando durante 20hs aprox. Pero me hayo en el inconveniente de que al entrenar en ayunas recién a la noche, paso por ciertos malestares si la actividad es muy intensa. Que alimentos me recomiendas para antes de entrenar, que evite la descompensación sin ser tampoco un estorbo para el actividad física?
Saludos desde Buenos Aires!
Muy buenas Federico, muchas gracias por tu comentario.
Al ser un ayuno prolongado y combinado con ejercicio físico con el CrossFit, te recomendaría que en los días de entrenamiento realizaras un protocolo de 16/8, dejando el de 20/4 para los días de descanso. Realizando una comida previa al entrenamiento que no sea de muy difícil digestión, y que al menos pasaran unas 2 horas desde esa comida hasta el entrenamiento. Utilizando alguna fuente de hidrato para proporcionar energía rápida tipo arroz, pasta, pan, combinado con una fuente proteica e ir jugando con la cantidad de grasas que se toleren bien teniendo en cuanta que ralentizan la digestión y eso puede interferir en el ejercicio.
Un fuerte abrazo!
Buenas super diez la info,voy x mi 2 mes de ayuno 16/8 y excelente………realizó Crossfit.lis resultados son geniales….gracias
Muchas gracias Patricia! La verdad que es una estrategia que los que la prueban, suelen querer seguir haciendo. Los resultados y sensaciones por lo general son buenos. Un fuerte abrazo!
¡Excelente artículo, Alex!
Como siempre es un placer poder tener información como la tuya en la que descubrimos siempre algo nuevo.
Saludos
Mil gracias por tu comentario Ismael!
El placer es el de poder tener a nuestro alcance información de nuestro deporte tan valiosa como la que nos traes.
¡Un fuerte abrazo!
Magnífico artículo Alex! ENHORABUENA!! Me surgen dos dudas relacionadas entre sí. ¿Es recomendable después del entrenamiento Crossfit hacer una recarga de glucógeno/proteica? Y si es así,¿cómo debería hacerse si una vez terminado el entrenamiento aún faltan varias horas para terminar el ayuno?. Gracias
Muy buenas Carlos, muchas gracias por tu comentario.
La verdad que NO es necesario que haya una recarga inmediatamente al finalizar el ejercicio, pudiendo esperar hasta la primera comida pautada con tu protocolo de ayuno. Siempre y cuando el total de macronutrientes lo cubras en esas comidas que realizas.
Un fuerte abrazo!
Muy interesante el artículo. Llevo un par de años practicando Crossfit, tenia muy mala forma física, aunque ya antes había perdido la mayoría del peso que me sobraba, pero no practicaba apenas deporte. Ahora estoy mucho mejor pero me cuesta encontrar el balance perfecto entre no ganar grasa pero tampoco entrar en un déficit calórico pues quiero seguir aumentando músculo, pero siempre gano algo de grasa también cuando como más….
Mi principal pregunta es, practico Crossfit unos 5 días por semana, tenía la idea de intentar un ayuno intermitente «suave», un par de días de 16/8 y otro de 12/12 o viceversa a la semana, entreno o a las 2 de la tarde o a las 5 y podría romper el ayuno justo antes de entrenar, aunque no me suele afectar demasiado entrenar sin comer por la experiencia que tengo. Yo siempre despues de entrenar tomo agua con 25gr de proteína y 5 o 6gr de creatina, tendría que eliminarlos? que programa me recomiendas? gracias de antemano!
Muy buenas,
Gracias por tu comentario. No veo problema de tomar ese batido, mientras te encaje en el total de calorías y requerimientos de proteína que debas comer.
No te recomiendo comer justo antes de entrenar, ya que la digestión podría afectar al entrenamiento. Y en cuanto a entrenar en ayunas, no hay problema si a lo largo del día comes suficientes carbohidratos para que los depósitos de glucógeno lleguen con reservas al entrenamiento.
Un saludo!