¿Es la dieta de la zona la óptima para CrossFit?

 

Cuando se habla de Crossfit es inevitable pensar en términos como la dieta “paleo” o la dieta de “la zona”. Voy a centrarme en esta última, y aunque es una dieta que en España no es tan popular entre los practicantes de Crossfit, sí está presente y tarde o temprano nos encontraremos con este concepto.

plato equilibradocrossfit

Veamos el motivo de la relación Crossfit y “la zona”:

Posiblemente esta dieta va más con la filosofía Crossfit. Ambas son una marca y promueven la mejora del rendimiento como atleta. Como no, siempre con promesas que, en el mejor de los casos, no dañan nuestra salud. Y sumándole que es la dieta que promueve Greg Glassman tenemos una combinación casi perfecta. Además, su “creador” el Dr. Barry Sears tiene todo eso que nos encanta oír; “investigador de la universidad”, “bioquímico”, “doctor”…

 

¿Y en que se basa esta dieta?porcetajes macronutrientes

Las recomendaciones generales de esta dieta según la web oficial (que casualmente lo primero que encontramos al entrar son la venta de algunos suplementos) son las siguientes:

  • Propone una dieta equilibrada entre todos los grupos de nutrientes: hidratos de Carbono (40%), Proteínas (30%) y Grasas (30%).
  • Realizar todos los días al menos 5 comidas: 3 principales y 2 tentempiés.
  • Desayunar en la primera hora tras habernos despertado.
  • No dejar pasar más de 3 – 4 horas entre cada comida.
  • Beber entre 1,5 – 2 litros de agua al día.
  • Comer fruta y verdura (o lo que es lo mismo, hidratos de carbono de bajo índice glucémico), acompañadas de proteínas (carnes magras y pescados ricos en omega 3) y grasas saludables.
  • Practicar ejercicio.
  • Establecer un horario fijo de cada comida.
  • Reducir lo máximo posible el consumo de hidratos de carbono simples como el azúcar, las bebidas azucaradas, la bollería.
  • Reducir el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico como pan, pasta, arroz y de todos los alimentos derivados de cereales.
  • Tomar Ácidos Grasos Omega 3 Rx y antioxidantes cada día.
  • Reducir el consumo de cafeína.

Se hace mucho hincapié en suplementos como el Omega 3 y los antioxidantes, que también casualmente se venden en la página oficial y que las injustificadas recomendaciones que dan distan mucho de la cantidad que se obtendría sólo con alimentos.

Unas recomendaciones discutibles, pero pasables, algo que de momento no se desencamina mucho de las recomendaciones oficiales (Descargatelas aquí), que por cierto, tanto daño han hecho y no recomiendo seguirlas en la mayoría de los casos (pero eso es motivo para un libro entero).

Cabe destacar que el reparto de macronutrientes (40-30-30, CH-P-G) no sólo se debe respetar a lo largo del día, sino que cada una de las comidas debe llevar también ésta distribución.

 

Veamos los posibles beneficios:

  • Reduce la sensación de hambre entre las comidas.
  • Enseña a alimentarse de forma saludable para que los resultados se mantengan a largo plazo.
  • Reduce la inflamación porque ayuda a mantener estables los niveles de glucosa e insulina y a controlar los eicosanoides proinflamatorios.
  • Pérdida de peso saludable, sin hambre ni fatiga.
  • Mejora el aspecto de la piel y fortalece cabello y uñas.
  • Aumenta nuestra capacidad antioxidante y reduce la aparición de radicales libres. Esto es fundamental para ralentizar el proceso de envejecimiento.
  • Optimiza el funcionamiento del sistema inmunológico.
  • Previene y mejora las enfermedades crónicas.

Podemos pensar en milagros, pero cualquier cambio de hábitos (menos procesados, más fruta y verdura, proteína y grasa de calidad) provocará éstos, y muchos más beneficios.

 

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¿Y bueno, entonces que tiene que no tengo otra dieta?

Este punto es quizá el más interesante de la dieta. No es una dieta que cuente calorías, si no que se estructura por bloques. La información es totalmente accesible y por eso dejaré estos ficheros (1,2) que explican cómo se distribuyen las comidas, y la calculadora para medir la cantidad de bloques que deberías comer si decides probarla.

Pero el principal problema de esta dieta va más allá de conocerla, ya que a diferencia de otras dietas la información es clara y accesible ya que se trata de una marca.
pirámide alimenticia

¿Es recomendable?

La mayoría de recomendaciones, beneficios y justificaciones, precisamente carecen de esto último. En la mayoría no existen estudios que los respalden, y si a eso le sumas alguna que otra incoherencia (mito de las 5 comidas, de comer a horas exactas, no dejar pasar más de una hora para desayunar, horarios fijos, reparto exacto de macros…) flojea en general.

Se promueve que se enseña a comer, cosa que discrepo totalmente. Un plato no debería llevar siempre la misma distribución de macronutrientes, es simplemente antinatural y aburrido. Pese a que no sean calorías lo que se cuentan, son bloques. Sí, algo más fácil, pero hay que contar igual y eso resta importancia a ver la comida como lo que es realmente (alimentos), no como calorías, macros, o en este caso, bloques.

Pero eso sí, casualmente, los productos que se venden para cuando no es posible hacer una comida, llevan esa exacta distribución de 40-30-30 (Hidratos-Proteínas-Grasas). Analicemos alguno de sus productos centrándonos en la cantidad de azúcar respecto al total de carbohidratos:

  • Barrita de chocolate: 38,2 gr de los cuales 31,3 azúcares. Un 80% de azúcar! Ingrediente principal: Jarabe de glucosa-fructosa (azúcar).
  • Batido instantáneo: 38,4 gr de los cuales 34,8 azúcares. Un 90% de azúcar!
  • Galletas de cacao: 36,5 gr de los cuales 22,6 azúcares. Más de un 60% azúcar!

¡Pero no hay problema! le añadimos algún micronutriente como magnesio o vitamina E y ya está, todo arreglado, un snack sabroso y nutritivo (nótese la ironía).

 

¿Es para mí?

Como atleta que busca un control de su ingesta precisa en un momento determinado o por algún motivo específico, ya sea reducir la grasa corporal de forma precisa o simplemente probar, adelante. Si el objetivo es mejorar el desempeño, la composición corporal y en general estar mejor no recomiendo dejarse engañar por dietas milagro y que a parte, promuevan contar calorías, o, en este caso bloques, ya que esto podría empeorar mucho la adherencia, que es un punto muy importante en cualquier plan nutricional.

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