Carbohidratos para CrossFit parte 2: Tipos

carbohidratos para crossfit

Al hablar de carbohidratos en CrossFit, y al igual que cualquier otro macronutriente (proteínas y grasas) debemos saber que existen varios tipos. Que en función del tipo de entrenamiento, es de gran relevancia saber cuales, cómo, cuanto y cuándo hay que consumirlos.

Ya hablé de la importancia de los mismos y su papel dentro de las vías energéticas de nuestro cuerpo. Y como ya dijimos, en deportes como el CrossFit cobran especial importancia en nuestro rendimiento.

Para entender un poco más sobre carbohidratos y saber cómo aplicarlo en tu día a día, empezaremos entendiendo de manera muy básica los tipos y alguna de sus funciones en el organismo.

 

Tipos de carbohidratos para CrossFit

 

Los carbohidratos se clasifican generalmente en dos grupos:

 

Simples

Corresponden a los azúcares simples y están formados por una o dos moléculas de hidrato de carbono unidas entre sí. Existen dos grande grupos que conforman los carbohidratos simples.

 

Monosacáridos:

Son la unidad más básica de hidrato de carbono ya que se componen de tan sólo una molécula. Dentro de este grupo encontramos la glucosa, la fructosa y la galactosa.

molécula de glucosa

Glucosa

  • La glucosa es la principal fuente de energía para las células de nuestro cuerpo. Rara vez la encontramos presente de manera aislada en los alimentos. Es más común encontrarla unida a otra molécula de hidrato de carbono formando fórmulas mas complejas que veremos más adelante.
  • La fructosa se produce de forma natural en frutas y miel y es la que tiene el sabor más dulce. Se metaboliza principalmente el hígado dónde es transformada en glucosa para la posterior recarga del glucógeno hepático, siendo esta su principal función. En algunos casos también puede ser convertida en glucosa y liberada a la sangre, aumentando así los niveles de glucosa en sangre, por lo que tampoco estaría justificada la ingesta en diabéticos a modo de edulcorante.
  • La galactosa no se encuentra presente de forma aislada, si no que siempre va unida a una molécula de glucosa formando lactosa, presente en productos lácteos. Se transforma en glucosa en el hígado para su utilización o almacenamiento (hígado y músculos).

 

Disacáridos

Es la unión de 2 monosacáridos y todos incluyen una molécula de glucosa.

  • La sacarosa es la unión de una molécula de glucosa con una de fructosa. Es el carbohidrato simple más consumido, conocido por todos como azúcar de mesa.
  • La lactosa es la combinación de glucosa y galactosa y está presente en productos lácteos. Cuando una persona tiene intolerancia a la lactosa, significa que su cuerpo no puede romper la unión de estas dos moléculas para su posterior asimilación.
  • La maltosa o azúcar de malta es la unión de dos moléculas de glucosa. La encontramos en los granos de malta germinada. O se puede obtener mediante un proceso de descomposición de hidratos mas complejos para su utilización alimentos en forma de endulzante.

sacarosa

Complejos

Comúnmente conocidos como almidones y formados por la unión de varios monosacáridos, desde unos pocos hasta miles combinados en una misma molécula. Existen otros 2 tipos.

 

molécula de almidón

Almidón

Oligosacáridos

Son los hidratos de carbono que se componen de 3 a 9 monosacáridos y se encuentran principalmente en los vegetales, con propiedades prebióticas . También lo podemos encontrar con el nombre de maltodextrinas, que se obtienen mediante un proceso químico y se metabolizan de manera rápida en el organismo. Son en ocasiones interesantes para nuestro rendimiento deportivo y recuperación. Sobretodo post entrenamiento.

 

Polisacáridos

Formados por la unión de miles de monosacáridos son esencialmente la forma de almacenamiento de carbohidratos. Son principalmente el almidón y la fibra. Se encuentran en vegetales como la patata, las legumbres, los cereales, semillas…etc. Sin duda son la mejor fuente de carbohidrato para la reposición a nivel muscular. Pueden llegar a se muy problemáticas para personas muy sedentarias y con problemas metabólicos. Pero para los amantes del CrossFit son nuestro mejor aliado.

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Índice glucémico vs carga glucémica

 

Una vez digeridos los diferentes carbohidrato por el sistema digestivo, el producto final es casi en su totalidad glucosa. Aumentando los niveles de la misma en sangre, y en consecuencia, también los niveles de insulina.

Con el fin de clasificar los alimentos por su capacidad de aumentar los niveles de glucosa en sangre se han establecido dos medidas muy conocidas. Que nos dan una idea del impacto de los carbohidratos en nuestro organismo.

 

Índice glucémico

Mide el aumento de la glucosa en sangre de un alimento comparado con 50 gramos de glucosa pura. Para determinarlo se selecciona un alimento que contenga 50 gramos de carbohidrato independientemente del peso total del alimento.

Se clasifican en alto o bajo índice glucémico dependiendo del porcentaje de subida de la glucosa del alimento respecto a la glucosa pura. Se establece que menos del 50% respecto a la glucosa pura sería un IG bajo. Más del 70% de respuesta glucémica se considera alto.

tabla índice glucémico

Los alimentos de granos enteros e integrales tienen menos capacidad de aumentar la glucosa que los alimentos refinados y harinas blancas. Por este ejemplo podríamos considerar que debemos consumir alimentos de bajo índice glucémico, pero esto no es tan simple por dos motivos:

  • Algunas frutas como la sandía o la patata cocida tienen un alto IG, y por eso se las ha demonizado. Sin tener en cuenta que para obtener 50 gramos de carbohidrato necesitamos una gran cantidad de esos alimentos. Aumentando así la saciedad y beneficiándonos de todos los nutrientes de estos alimentos saludables.
  • Este método no tiene en cuenta la mezcla de los alimentos en una misma comida. Se sabe que al aumentar la fibra, las grasas o la proteína disminuye la velocidad de la digestión y en consecuencia la liberación de glucosa en sangre. Rara vez consumimos un alimento de manera aislada.

Debido a estos problemas, el método IG ha quedado obsoleto y rara vez se usa. A excepción de esos culturistas de la vieja escuela que siguen obsesionados con estas tonterías sin prestar atención a la calidad total del alimento y a su procedencia.

 

Carga glucémica

Para solventar los problemas de métodos mas obsoletos se ha establecido un sistema que tiene en cuenta la cantidad real de carbohidrato que tiene un alimento, ya que el IG compara siempre diferentes fuentes en una misma cantidad (50 gr de CH).

La CG se calcula multiplicando la cantidad de carbohidrato en una porción determinada por el IG de ese alimento y dividido por 100. Por ejemplo, media patata al horno tiene un IG ~ 85 y una chocolatina tiene un IG ~ 55. Sin embargo el tamaño medio de una porción de patata es de 170 gramos y contiene 36 gramos de CH. Mientras que el tamaño de la chocolatina es de 57 gramos pero tiene 35 gr de CH. Por lo que, aunque la patata tenga un IG alto, la chocolatina tiene un mayor efecto sobre la glucosa en sangre que la patata, aunque el tamaño de la chocolatina sea la mitad.

tabla carga glucémica

Conclusiones

  • Para nuestro rendimiento deportivo deberíamos priorizar los carbohidratos a base de almidones.
  • Tenemos que intentar que las fuentes de carbohidrato estén acompañadas de fibra, añadiendo siempre verdura y/o fruta en las comidas, a parte de una buena fuente de proteínas y de grasas saludables.
  • Si nuestro estado físico es malo, debemos priorizar alimentos de baja CG.
  • Los alimentos de gran CG son bastante interesantes en el periodo post entrenamiento debido a la mejor captación de los músculos de glucosa en ese momento.
  • No importa tanto el IG y la CG si los alimentos son a base de comida real. Tenemos que ver a los alimentos como tal, entendiendo como nuestro cuerpo responde a ellos, pero siempre entendiendo que la importancia de la comida es la matriz y no un conjunto de nutrientes y micronutrientes.

 

Se que ha sido muy teórico, pero la importancia de los carbohidratos en el CrossFit merece una serie de artículos 100% dedicados a ello, algún día lo agradecerás :).

 

¡No te olvides de compartírselo a tu amigo más teórico, le gustará!

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